اعلان اعلى المواضيع
 |
ستؤدي التمارين التي تتم بشكل صحيح إلى بناء العضلات الهزيلة وزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك بنفس الطريقة التي تؤدي بها التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن دون قيود الوقت والتكاليف المرتبطة بها.
يمكن القيام بهذه التمارين بسهولة في غرفة النوم أو غرفة الفندق أو الحديقة أو ساحة المدرسة أو العوارض الخشبية في المرآب أو في المدخل وكل ما عليك فعله هو استخدام خيالك. ستكون هناك دائمًا طريقة لإضافة المزيد من المقاومة إلى التدريبات الخاصة بك.
يرجى تذكر: لا يهم المكان الذي تمارس فيه التمرينات الرياضية - في المنزل أو في فندق أو متنزه - دائمًا ما تقوم بالإحماء بشكل صحيح قبل بدء الجلسة ، ثم تبرد وتمتد عند الانتهاء.
ما هو افضل برنامج تضخيم العضلات في المزل ؟
هذه هي أهم التمارين التي يمكنك الاعتماد عليها في منزلك لتضخيم عضلاتك :
1. تمرين القرفصاء
اجلس الآن إلى أسفل حيث موازاة الفخذين موازية للأرض ، استمر لمدة ثانية ثم قف ، ولكن لا ترتد في الجزء السفلي من الحركة ، استخدم حركة سائلة لطيفة. زفر أنفاسك دائمًا أثناء وقوفك.
2. تمرين الاندفاع
يجب أن تكون قدميك بين قدميك وقدميك في هذه المرحلة ، وكلما تقدمت إلى الأمام ، كلما زادت عضلات عضلات الركبة وأوتارها.
لا تسمح لركبتك بالتقدم إلى أبعد من أصابع قدميك عندما تنزل وتوقف حيث تشعر بالراحة (حاول ألا تدع ظهرك يتقدم) ثم ادفعها للخلف مباشرة. قم بتمارينك على ساق واحدة ثم بدّل ساقيك وقم بكل تمارينك على الساق الأخرى.
3. تمرين العقلة
استخدم شريط العقاة للمدخل ، والعوارض الخشبية في المرآب أو أمسك بقالب إطار الباب ، وضع يديك بقبضة تحت اليد وشنق تمدد الشرائط ، ارفع جسمك ببطء.
توقف مؤقتًا قبل أن تنخفض ببطء إلى وضع البداية، لا تتأرجح أو تستخدم الزخم للوصول بجسمك إلى القمة ، فقط استخدم العضلات المستهدفة. تتم إزالة قضبان التسلق من المدخل عند عدم استخدامه ويمكن وضعها وإزالتها في ثوانٍ.
اتخذ وضعيتك بيدك اليمنى والركبة اليمنى مضبوطة على سرير قوي أو سطح مستوٍ آخر يوفر دعمًا جيدًا، الآن التقط دمبل أو شيء ثقيل يمكنك الإمساك به بيدك اليسرى.
تخيل ذراعيك على شكل خطافات واحمل الدمبل أو الشيء ببطء إلى جانب صدرك ، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا ، ثم خفض الوزن إلى طول الذراعين ، لا أقل ، على النقيضين ، في شكل آمن فقط من فضلك. ركز على عضلات ظهرك. اعكس الإجراء بالكامل وقم بالتمرين الآن بذراعك اليمنى.
يتم استخدام الضغط لبناء الصدر والكتفين والذراعين. استلقِ على الأرض مع رفع يديك عن عرض الكتفين وإبقاء راحة يديك مقلوبة إلى الداخل قليلاً. الآن ادفع لأعلى حتى تصبح ذراعيك مستقيمة ، وأقل ، وكرر التكرار.
لزيادة صعوبة رفع قدميك، حاول وضع أصابع قدميك على سطح مستوٍ ومرتفع مثل مقعد أو كرسي أو درج.
استعد جسمك ، ضع يديك على الأرض عند عرض الكتف ، وخفض جسمك حتى يلمس صدرك الأرضية في الأسفل ، ثم يعود إلى وضع البداية بحركة سائلة لطيفة.
يمكن القيام بهذا التمرين بين كرسيين متينين أو أسطح أخرى توفر الاستقرار. الغطس هو تمرين رائع آخر للجزء العلوي من الجسم. إنها حركة مركبة أيضًا وتتضمن عمل جميع العضلات التي يعمل بها الضغط لأعلى.
حافظ على رأسك وجسمك عموديًا قدر الإمكان. لبداية الحركة ، ابدأ من الأعلى (الذراعين ممتدين بالكامل) وخفض نفسك حتى تتوازى ذراعيك العلوية مع مقعد الكراسي ، أمسك ثم ادفع إلى أعلى الحركة حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل مرة أخرى . استمر في النظر للأمام مباشرة ولا ترتد في أسفل الحركة.
على الرغم من أن الوزن البسيط لجسمك هو ما يكفي من المقاومة لتوفير تمرين فعال ، إلا أننا نحتاج إلى زيادة الحمل التدريجي (مقاومة إضافية) لتصبح أقوى.
لذا كل ما نحتاجه هو إضافة بعض الوزن أينما نجد بعضًا منه، لأنه لا توجد لوحات معدنية وآلات فاخرة لاستخدامها لا يهم لأن الجسم لا يهتم بمكان وجوده طالما أنه يتلقى مقاومة من نوع ما.
يمكنك استخدام كتب ثقيلة في يديك، يمكنك شراء بعض الأوزان الثقيلة أو أوزان الكاحل، ستسمح لك السترة المرجحة أيضًا بإضافة مقاومة لكل من الذقن والرفع. حاول شراء واحدة تسمح لك بإزالة وإضافة الوزن كما تراه مناسبًا. كما أن حقيبة الظهر المليئة بالكتب يمكن أن تكون مثالية لمعظم التمارين وهي بديل رخيص.
توقف مؤقتًا قبل أن تنخفض ببطء إلى وضع البداية، لا تتأرجح أو تستخدم الزخم للوصول بجسمك إلى القمة ، فقط استخدم العضلات المستهدفة. تتم إزالة قضبان التسلق من المدخل عند عدم استخدامه ويمكن وضعها وإزالتها في ثوانٍ.
4. تمرين الانحناء بالبار
تخيل ذراعيك على شكل خطافات واحمل الدمبل أو الشيء ببطء إلى جانب صدرك ، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا ، ثم خفض الوزن إلى طول الذراعين ، لا أقل ، على النقيضين ، في شكل آمن فقط من فضلك. ركز على عضلات ظهرك. اعكس الإجراء بالكامل وقم بالتمرين الآن بذراعك اليمنى.
5. تمرين الضغط
لزيادة صعوبة رفع قدميك، حاول وضع أصابع قدميك على سطح مستوٍ ومرتفع مثل مقعد أو كرسي أو درج.
استعد جسمك ، ضع يديك على الأرض عند عرض الكتف ، وخفض جسمك حتى يلمس صدرك الأرضية في الأسفل ، ثم يعود إلى وضع البداية بحركة سائلة لطيفة.
6. تمرين الانخفاظ
حافظ على رأسك وجسمك عموديًا قدر الإمكان. لبداية الحركة ، ابدأ من الأعلى (الذراعين ممتدين بالكامل) وخفض نفسك حتى تتوازى ذراعيك العلوية مع مقعد الكراسي ، أمسك ثم ادفع إلى أعلى الحركة حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل مرة أخرى . استمر في النظر للأمام مباشرة ولا ترتد في أسفل الحركة.
على الرغم من أن الوزن البسيط لجسمك هو ما يكفي من المقاومة لتوفير تمرين فعال ، إلا أننا نحتاج إلى زيادة الحمل التدريجي (مقاومة إضافية) لتصبح أقوى.
لذا كل ما نحتاجه هو إضافة بعض الوزن أينما نجد بعضًا منه، لأنه لا توجد لوحات معدنية وآلات فاخرة لاستخدامها لا يهم لأن الجسم لا يهتم بمكان وجوده طالما أنه يتلقى مقاومة من نوع ما.
يمكنك استخدام كتب ثقيلة في يديك، يمكنك شراء بعض الأوزان الثقيلة أو أوزان الكاحل، ستسمح لك السترة المرجحة أيضًا بإضافة مقاومة لكل من الذقن والرفع. حاول شراء واحدة تسمح لك بإزالة وإضافة الوزن كما تراه مناسبًا. كما أن حقيبة الظهر المليئة بالكتب يمكن أن تكون مثالية لمعظم التمارين وهي بديل رخيص.
خلاصة :
نحن نعلم أن استخدام الأوزان والآلات المجانية هي الطريقة الأسرع والأكثر فاعلية لاكتساب العضلات والقوة الهزيلة ، ولكن من خلال أداء التمارين في هذه المقالة ستجد أنها ستوفر لك نفس الفوائد مثل الذهاب إلى صالة للألعاب الرياضية ولكن بدون التكاليف الجارية والقيود الزمنية.
مواضيع أخرى في المدونة
تعليقات
إرسال تعليق