القائمة الرئيسية

الصفحات

اعلان اعلى المواضيع
التنشيف للمبتدئين لبناء العضلات
التنشيف للمبتدئين وبناء العضلات هو هدف كل لاعب يتمرن لاجل الظهور بشكل أجمل والذهاب الى عطلته راض عن شكل جسمه. ان أغلب المبتدئين في رياضة كمال الأجسام يدخلون الى الجيم ولا يعرفون معلومات حول عالم كمال الأجسام ،كيف ماكان هدفهم. التضخيم أو التنشيف ،وعندما يبدأ جسمهم وعضلاتهم يتضخمون أي فترة التضخيم ،و يقترب فصل الصيف يبدأون بالرغبة في التنشيف. لكي يرو عضلات بارزة وبالخصوص عضلات البطن ، ولكن بسبب عدم القراءةعن مجال كمال الأجسام ، يحتارون ولا يجدون من يقودهم. لا يعرفون معلومات حول نظام  للتنشيف ولا يعرفون ايجاد نظام غذائي للتنشيف بالنسبة لهم كمبتدئين ،ففي هذا الموضوع سناعدهم ونحل مشكلتهم.ونعطي أمثلة لنظام غذائي للتنشيف ولأبراز العضلات . 

1- ماهو التنشيف للمبتدئين

التنشيف هو إتباع حمية غذائية يتم فيها ، النقص من معدل الكربوهيدرات و رفع كمية البروتين عكس فترة الضخامة .التنشيف في نوعين :
النوع  الأول : وهو تنشيف بالنسبة للناس العادين .
النوع الثاني :وهو التنشيف بالنسبة للاعبي كمال الأجسام.
فالنوع الأول يرغب بالتنشيف لحرق الذهون ونقص الوزن الزائد فقط ، أما النوع الثاني فهدفه هو ابراز العضلات ، مع نقص الوزن. الى ان يظهر في جسم متناسق مفتول العضلات، وللوصول الى  الجسم يجب على ممارس رياضة كمال الأجسام اتباع نظام غذائي. والتركيز على تمارين معينة ،والابتعاد عن بعض النشاطات اليومية التي تكون في فترة التضخيم ، وتكون نتائج التنشيف بمدى اتباع الاعب برنامجه بشكل صحيح وعدم التهاون فيه .

2- فوائد التنشيف للمبتدئين 

ان للتنشيف فوائد عديدة بالنسبة للاعبي كمال الأجسام  وهي :
  1. طرد السموم من الجسم أثناء عملية حرق الذهون .
  2. حرق الذهون الغير مفيدة للجسم .
  3. الوقاية من الأمراض  .
  4. تقوية الجسم وصلابته .
  5. الظهور بشكل جيد في اللباس .
  6.  الشعور بالرضى بعد الوصول للجسم المثالي .
  7. الثقة في التغيير .
  8. السرعة في الجري والسباحة .
  9. التقاط الصور وعمل اشهارات كمال الأجسام .
  10. التمكن من ممارسة جميع التمارين الصعبة والرياضات الصعبة أيضا...
فعند وصول لاعب كمال الأجسام للتنشيف العضلي المرغوب فيه سيلاحظ تغييرا في حياته وجسمه ،وسيشعر بالرضى التام فالعديد من لاعبي كمال الأجسام يبدؤون التنشيف ولا يتمموه الى الأخير فلكي ترى الجسم الذي تحلم به الجسم المتناسق فلابد من الصبر.

3- التغدية المناسبة للتنشيف للمبتدئين

أثتناء مرحلة التنشيف فأهم المأكولات الصحية التي ستركز عليها بشدة هي الغنية بالبروتين والألياف والمعادن والفيتامينات  بشكل مركز والذهون الصحية. بحيث هي التي تساعد في الوصول الى الجسم المثالى ،و تعطي الفرق بين التنشيف والتضخيم.

أهم المأكولات التي يجب التركيز عليها أثناء فترة التنشيف :

  قائمة اللأغذية الصحية الغنية بالبروتينات 

  • الفاصوليا :تحتوي على cholecystokinin ، وهو هرمون هضمي يعمل كمثبط للشهية الطبيعية. تحافظ الفاصوليا أيضًا على نسبة السكر في الدم بشكل متساوٍ وتساعد على درء الجوع لفترة أطول. يمكن لأصناف الفاصوليا عالية الألياف أن تخفض مستويات الكوليسترول.
  • السلطة : ينصح بتناول السلطة من قبل جمعية الحمية الأمريكية لأن الوجبة النباتية غنية بالفيتامينات c و e ، الليكوبين ، حمض الفوليك ، و carontenoids. ومع ذلك ، من الأفضل خفض الضمادة عند تناول السلطة. يمكن أن تكون بعض ضمادات السلطة غنية بالسعرات الحرارية.
  • البيض : يؤكل بكميات معتدلة ، والبيض مفيد للصحة لأنه يحتوي على البروتين الذي يساعد على منع ارتفاع السكر في الدم. ينصح مراقبو الوزن بتناول بياض البيض فقط.
  • الشاي الأخضر : هذا النوع من الشاي مضاد للأكسدة ويساعد على تحفيز عملية التمثيل الغذائي الذي بدوره يحرق الدهون. الشاي الأخضر غني بمضادات الأكسدة التي تسمى بمضادات الاكسدة.
  • الشوربة : إن تناول القليل من حساء الدجاج مفيد للجسم لأنه يساعد على تقليل الجوع. يعتبر حساء الدجاج علاجًا شعبيًا لنزلات البرد والإنفلونزا.
  • الحبوب الغنية بالألياف : الحبوب التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف تساعد على تحسين عملية الهضم وهي مفيدة لتقليل آلام الجوع.
  • التوفو : إذا كنت تأكل التوفو ، فأنت تميل إلى تناول طعام أقل. يعتبر التوفو بروتينًا يسحق الشهية.
  • لحم البقر : يحتوي لحم البقر الخالي من الدهون على حمض أميني يسمى leucine يساعد على توفير الطاقة وتنظيم سكر الدم وإصلاح العضلات.
  • زيت الزيتون : يعد طهي الطعام في زيت الزيتون صحيًا لأنه يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة مقبولة على نطاق واسع كمنتج يساعد على منع أمراض القلب والأوعية الدموية.
  • الكمثرى : هذه الفاكهة مصدر جيد للألياف والفركتوز والتي لا تسبب ارتفاعا في مستويات السكر في الدم.

4-التغدية الغير  مناسبة  للتنشيف

هناك قائمة من الاكلات أو الأغذية التي يسمونها بالمتسخة التي تمنع على لاعبين كمال الأجسم لصالح النظام الغذائي الذي تتبعه.
  • أكلات الشارع المليئة بالسعرات الصحية.
  • Tacos.
  • cheat meal.
  • المشروبات الغازية .
  • السكريات.
النظام الغذائي لا يسمح بهذا النوع من الاغذية أثناء فترة التنشيف الا في يوم واحد كحد أقصى و الافضل بمعدلات مناسبة.

5-مكملات غذائية للتنشيف للمبتدئين

  • مكملات مصل اللبن الواي بروتين whey protein

الواي بروتين مصدره الجزء المائي  للحليب البقري ،يستخرج من مصل اللبن ،ويستخدم الواي بروتين مع النظام الغذائي لسد حاجيات البروتين.
الواي بروتين
  • مكمل الكرياتين 

هذا المكمل من أقوى المكملات الغذائية للتنشيف كونه يعطي الطاقة اللازمة للاعب أثناء التمرين ويعوضه الطاقة التي أنزفها أثناء التدريب.

creatine

  • مكمل الاحماض الأمينية BCAA

أن للأحماض الامينية دورا هامة أثناء البرنامج الغذائي لتنشيف وبناء العضلات وجرب العديد من الرياضيون هذا المكمل وأعطاهم نتائج مرضية.
BCAA

  • مكمل الجلوتامين 
وهو مكمل يستخدمه اللاعبون لتقليل ألام العضلات أثثناء الاستشفاء العضلي وتحسين قوة رفع الأثقال والقدرة على زيادة الأوزان في الصال.

  • مكمل الكافيين 
وهو مكمل معروف يعطي الطاقة الازمة قبل الدخول للصال الرياضية ،يعتبر الكافيين الحل للعياء أو العجز الذي يصيبك عند التمرين .

6- برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين

في الفطور تحصل على 500 سعرة حرارية  تتضمن الوجبة الحبوب وحليب الصويا والمكسرات والتوت والحساء، وجبة الغداء والعشاء وفق هذا التنشيف. تحصل على 300 سعرة حرارية: وتتناول الفاصوليا السوداء مع السلطة وقليل من منتجات القمح الكامل كالخبز أو التوست كخبز أخر.
أثناء الوجبات الخفيفة يكون عدد السعرات الحرارية 150 سعرة: لابد من تناول القليل من زبدة الفول السوداني أو تفاحة متوسطة.

7- الكارديو  

التنشيف للمبتدئين لبناء العضلاتالكارديو باختصار هي التمارين التي تحتاج منك مجهود عالي ،وتدفع ضربات قلبك سريعة لمدة أطول ومن بين تمارين الكارديو المفيدة .
-المشي بسرعة
-الجري
-القفز على الحبل 
-الدراجة
أحسن اوقات ممارسة الكارديو 
ان احسن وقت للاستفاذة من الكارديو هو الصباح الباكر قبل الأكل. 




عمليات بحث متعلقة بـ "كيفية التنشيف للمبتدئين لبناء العضلات"


تمارين التنشيف

التنشيف والتضخيم في نفس الوقت

جدول تنشيف قاسي

حبوب تنشيف الجسم من الدهون

تمارين تنشيف الجسم من الدهون للنساء

متى ابدا تنشيف

جدول تنشيف للمبتدئين

نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات



تعليقات

التنقل السريع