يلعب الأوميغا 3 دورا مهم للصحة إنه أحد الركائز الأساسية لـ البقاء بصحة جيدة، لسوء الحظ اليوم لا نستفيد من الأوميغا 3 فهذا وضع كارثي بالنسبة للكثير من الناس وسنرى هنا في هذا الموضوع ماهي مصادر الأوميغا 3 و كيفية إعادة تزويد الجسم بالأميغا 3 لبتي يحتاجها ، وأفضل 10 مصادر أوميغا 3 الغذائية والأطعمة الغنية بالأوميغا 3.
في مايلي أفضل 10 مصادر طبيعية غنية بالأوميغا 3 :
1- القشريات والمأكولات البحرية. المحار ، الجمبري ، الرخويات ، السرطانات
هم من أكثر الأطعمة المغذية وهي مصدر جيد للأحماض الدهنية المفيدة للاستهلاك مرة واحدة في الأسبوع. اختر المحار الغني بالزنك وتجنب سرطان البحر الذي يحتوي على القليل من أوميجا 3.
2- البيض
إن بيض الدجاج الذي يتم تربيته في العراء أو يتغذى على بذور الكتان غني بشكل طبيعي بالأوميغا 3. تأكد من عدم وجود آثار للكائنات المعدلة وراثيًا والمضادات الحيوية عن طريق تجنب البيض زراعة البطاريات الصناعية وتفضيل الزراعة العضوية.
3- زيت كبد سمك القد
يعتبر مكمل غذائي أكثر من كونه طعامًا بحد ذاته ، فهو يحتوي على 3 عناصر غذائية بالغة الأهمية للجسم لأنها ليست غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية فحسب ، بل إنها غنية أيضًا بفيتامينات د وفيتامينات أ.
4- المكسرات
المكسرات مثل الجوز والفستق والبندق أو اللوز غنية بالألياف وتوفر الدهون الجيدة ، بما في ذلك أوميغا 3.
كما أنها تحتوي على النحاس والمنغنيز وفيتامين هـ الذي يقوي جهاز المناعة.
احرص على عدم إزالة الجلد الذي يحتوي على معظم مضادات الأكسدة.
5 - القرنبيط
يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ، فهو غني بالمغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور. للحصول على الحد الأدنى من الدهون ، فهو مصدر جيد جدًا للبروتين النباتي والألياف والفيتامينات وأوميغا 3. يحافظ القرنبيط على صحة القلب والأوعية الدموية ويحارب الكوليسترول الضار.
6- بذور الكتان
غنية بالدهون الجيدة ، فهي مصادر لأوميغا 3 والعديد من الفيتامينات. يضاف بانتظام لجميع أنواع الأطباق مثل السلطات أو الزبادي أو الخبز تساعد بذور الكتان أيضًا على زيادة الكوليسترول الجيد وتقليل الكوليسترول السيئ.
7- زيت السلجم
غني بمضادات الأكسدة ، فهو يحمي من الشيخوخة ونسبة أوميغا 3 / أوميغا 6 تجعله الزيت الأكثر توازناً. كما أنه غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ويحتوي على أوميغا 9. ملعقة كبيرة تكفي لتغطية نصف احتياجاتنا اليومية.
8- فول الصويا
مثالي للنباتيين ، فول الصويا غني بالبروتين والألياف والأحماض الدهنية غير المشبعة ذات نسبة أوميغا 6 / أوميغا 3 ممتازة. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي على 8 من أصل 9 أحماض أمينية أساسية و يقلل استبدال الملح بصلصة الصويا في وجباتك من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية.
9- سمك دسم(السردين والماكريل والرنجة والسلمون والتونة)
الأسماك الدهنية تحمي صحة القلب والأوعية الدموية وهي مصدر ممتاز للأوميغا 3. لكي يتم تناولها من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع ، فهي تحتوي على 9 أحماض أمينية أساسية للجسم وتلعب دورًا رئيسيًا في تكوين أنزيمات الجهاز الهضمي والهرمونات والأنسجة.
10- بذور الشيا
خالية من الغلوتين ومثبط طبيعي للشهية ، هذه البذور غنية بالأوميغا 3 من أصل نباتي منها 10 جرام فقط في اليوم تغطي 100٪ من احتياجاتنا. كما أنها تحتوي على الألياف والبروتين والفيتامينات والكالسيوم ومضادات الأكسدة.
اقرأ ايضا
تعليقات
إرسال تعليق