طريقة تحضير بان كيك صحي لزيادة الوزن - جسمي السليم

اعلان اعلى المواضيع

 تمارين لياقة بدنية للمبتدئين ستغير جسمك في 4 أسابيع

اذا كنت ممن يبحث عن التمارين البسيطة للمبتدئين لتغيير جسمك فهذا الموضوع يناسبك لأن هذة التمارين ستغير جسمك في 4 أسابيع فقط من خلال هذه التمارين الخمسة البسيطة ،ولكن يجب أن تكون هذه التمارين لائقًة لانها ليست بالمهمة السهلة، يتطلب الأمر التصميم والتحفيز وقوة الإرادة والمرونة.

يعتبر اتخاذ الخطوة الأولى أصع ببسبب جوانب العيش المتوالفة، بمجرد تجاوز هذه العقبة ، تكون قد أنجزت شيئًا لا يمتلكه معظم الناس وهو قوة الإرادة أو التصميم على القيام به ، وبمجرد أن تبدأ ، تأتي النتائج.

عندما تبدأ في رؤية النتائج ، يكاد يكون من المستحيل الإقلاع عنه.

 بالنسبة للمبتدئين

 فإن أهم شيء هو التأكد أولاً من أن نظامك الغذائي قيد الفحص، كما يقولون، عضلات البطن مبنية في المطبخ ... لذلك إذا كنت ترغب في الحصول على اللياقة البدنية ، فعليك أن تبدأ حميتك الغذائية.

 

 بمجرد ترتيب نظامك الغذائي ، فإن الخطوة التالية هي إتقان روتين التمرين.

 إذا كنت تحاول أن تعيش أسلوب حياة أكثر صحة أو تريد ممارسة المزيد ولكن لا تفعل ذلك يجب أن تعرف من أين وكيف تبدأ ، هذه 5 تمارين مثالية لأي مبتدئ يتطلع إلى إجراء تغيير إيجابي في أسلوب حياته في غضون  4أسابيع قصيرة فقط. ضع في اعتبارك أن كل هذه التمارين تتطلب شكلًا مثاليًا لمنع الإصابة.

 إذا كنت مرتبكًا بشأن أي من التمارين أو كنت تواجه مشكلة في أدائها ، فاستشر محترف قبل الذهاب إلى أبعد من ذلك.

 الآن ، 5 تمارين لياقة بدنية للمبتدئين ستغير جسمك في غضون أسابيع :

1. تمرين اللوح الخشبي

اللوح هو تمرين أساسي يقوي منطقة البطن والكتفين،  إنها من أهم التمارين التي يمكنك القيام بها لأنها تقوي قلبك وتساعد في الموقف.

 كما أنه يساعد على تقليل أو منع آلام الظهر وتحسين توازنك.

ستعمل النواة القوية على تحسين أدائك العام وأيضًا المساعدة في المهام اليومية الشاملة اذا كنت تؤدي التمرين كل يوم.

من خلال تمرين قلبك ، تقوي جسمك بالكامل وتحمي جسمك أيضًا منه إصابة غير مبررة.

يساعد اللوح أيضًا على تقوية عضلات البطن وتطويرها.

طريقة أداء التمرين 

1. انزل على الأرض في وضع الضغط.
2. اثنِ مرفقيك 90 درجة وضع وزنك على ساعديك.
3. تأكد من أن مرفقيك تحت كتفيك مباشرة.
4. تأكد أيضًا من أن جسمك في خط مستقيم.
5. اشغل قلبك (حاول أن تمص معدتك نحو عمودك الفقري) ، وامسكها.

بالنسبة للمبتدئين ، حاول الحفاظ على الوضع لمدة 30 ثانية والعمل تدريجيًا في طريقك في التقدم.

 2. تمرين الضغط

تمارين الضغط هي واحدة من أقدم التمارين وأهمها في الكتاب.

تعمل كتمرين لكامل الجسم وتبني القوة في الساعدين والصدر والكتفين ، الظهر ، القيمة المطلقة والساقين.

 كما أنها تشرك قلبك وتزيد من قوتك.

 

تمرين الضغط هو تمرين مركب ، مما يعني أنه يستهدف عدة عضلات في نفس الوقت زمن، الأمر الرائع في تمارين الضغط مثل تمارين البلانك ، لا تحتاج إلى أي معدات للقيام بذلك،  يمكنك القيام بذلك في المنزل أو في الخارج أو في أي مكان تريده.

طريقة أداء التمرين

1. ضع يديك على الأرض أسفل كتفيك مباشرة.
2. شد قلبك وتأكد من أن جسمك بالكامل مستقيم.
3. حافظ على ظهرك مستويًا ومستقيمًا.
4. أنزل جسمك نحو الأرض.
5. حافظ على قلبك لطيفًا وضيقًا ، وزفر ، وادفع نفسك للخلف.

 تأكد من أن جسمك بالكامل يظل في خط مستقيم تمامًا أثناء إكمال الحركة.

 3. تمرين القرفصاء

القرفصاء هي حركة مركبة أخرى تعمل بفعالية في عضلات متعددة لجسمك، إنها من التمارين الأساسية لتقوية عضلات البطن والساقين (عضلات الفخذ ، أوتار الركبة ، والأرداف) والوركين وظهرك.

القرفصاء هي تمرين أساسي في زيادة قوة الجزء السفلي من الجسم، كما أنها تحفز نمو العضلات وتقوي مفاصلك وتحسن توازنك.

 تعمل القرفصاء أيضًا على إشراك قلبك وأسفل ظهرك مع تحسين وضعك في نفس الوقت.

طريقة أداء التمرين

1. قف مواجهًا للأمام مع رفع صدرك وقدميك بعرض الكتفين بعيدا، بمعزل، على حد.
2. اثنِ ركبتيك.
3. ادفع مؤخرتك للخلف كما لو كنت جالسًا على كرسي غير مرئي.
4. ابق رأسك مرفوعًا واسمح لظهرك بالتقوس بشكل طفيف جدًا (تأكد من عدم السماح بذلك حوله).
5. اخفض جسدك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض (أو متوازيين مثلك ).

 تأكد من أنك تضغط بوزنك على كعبيك ، ثم ادفع من خلال كعبك للعودة إلى وضع البداية.

ابدأ فقط باستخدام وزن جسمك ، وكلما تحسنت يمكنك التقدم في عملية إضافة المزيد من الوزن على القرفصاء.

القرفصاء هي واحدة من أهم التمارين المركبة المفيدةالتي تقوم بشكل أساسي بتدريب عضلات الفخذين والوركين والألوية والعضلات الرباعية الرؤوس وأوتار الركبة.

إذا كنت تحاول ممارسة تمرينات القرفصاء لأول مرة ، فيجب عليك التأكد من أنك تستخدم الشكل المناسب.

 ضع في اعتبارك التحدث إلى مدرب شخصي للمساعدة في الحصول على النموذج الصحيح.

 يمكن أن تؤدي الحالة السيئة إلى إصابات قد تؤثر على تقدمك في صالة الألعاب الرياضية.

 4. تمرين الكلب الطائر: 

مثل اللوح الخشبي ، يعمل كلب الطائر على قلبك وكذلك أسفل ظهرك ، ويساعد على تحسين توازنك العام، سيقوي كلب الطائر أيضًا ظهرك ، خاصةً العمود الفقري القطني، إنه مفيد في تقوية عضلاتك الأساسية وعضلات التوازن.

طريقة أداء التمرين 

1. اقعد على الأرض على أربع.
2. حافظ على قلبك مشدودًا وعمودك الفقري ورقبتك محايدًا.
3. انظر نحو الأرض، يجب أن تكون ركبتيك مباشرة تحت وركيك ومعصميك تحت كتفيك، قم بتمديد رجلك اليسرى ببطء حتى تصبح موازية للأرض.
4. لا ترفع رجلك فوق ارتفاع الورك.
5. ارفع ذراعك الأيمن ببطء ، وحافظ على استقامته وموازيته للأرض، شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
6. اسحب رجلك وذراعك لأسفل.
7.  قم بالتبديل إلى الذراع والساق المعاكسة ، وكرره.

 يستهدف الكلب الطائر العضلة الشوكية المنتصبة ، تمتد هذه العضلة على طول العمود الفقري للشخص وهي مسؤولة عن الثني ،و تمتد وتدوير العمود الفقري.

 يعمل هذا التمرين أيضًا على تمرين عضلات الألوية الكبيرة وكذلك عضلات شبه المنحرفه الموجودة في

 الجزء العلوي من الظهر والدالية من الكتف.

 5. تمرين جسر Glute:

جسر glute هو تمرين يستهدف بشكل أساسي عضلات الأرداف ، ولكنه يستهدف أيضًا جذعك وكذلك الوركين وهو تمرين أساسي في منع انخفاض الوزنو منع  ألم في الظهر.

 لا يتعين عليك استخدام أي معدات لهذا التمرين حتى تتمكن من القيام به في أي مكان من فضلك ، حتى في الغرفة الخاصة بك.

 إذا كان لديك وظيفة مكتبية ولا تتحرك بما فيه الكفاية ، أو إذا كنت تعاني من انخفاض متكرر آلام الظهر ، سيقوي هذا التمرين أسفل ظهرك ويحسن أيضًا حركة الورك.

طريقة أداء التمرين

1. ابدأ بالاستلقاء على الأرض ووجهك لأعلى.
2. اثن ركبتيك وحافظ على قدميك مستوية على الأرض.
3. يجب أن تكون ذراعيك على جانبيك مع توجيه راحة اليد لأسفل.
4. ارفع الوركين ببطء وبعيدًا عن الأرض.
5. يجب أن تتوقف عندما تكون ركبتيك ووركاك وكتفيك في خط مستقيم تمامًا.
6. اضغط على عضلات المؤخرة بقوة وشد قلبك.
7. شغل المنصب لبضع ثوان ثم عد لأسفل.

لا يقتصر الأمر على نغمة جسر الألوية وتمرين عضلات الألوية فحسب ، بل إنها تعمل أيضًا قلبك وكذلك أوتار الركبة والمقربات.

• تعمل الاختلافات المتقدمة في هذا التمرين على عضلات الورك المائلة والرباعية.
• تذكر أن الجسم السليم واللياقة البدنية الرائعة تستغرق شهورًا وحتى سنوات من التصميم والعمل الجاد لتحقيقه.
• امنح نفسك السبق بتجربة هذه التمارين لمدة 4 أسابيع وانظر إلى مدى قوتك وجسمك يتحسن.
• بمجرد الانتهاء من ذلك ، ستكون جاهزًا لاتخاذ الخطوة التالية في رحلة لياقتك.
• يجب عليك أيضًا التأكد دائمًا من حصولك على استشارة طبية متخصصة من الطبيب قبل البدء في أي نظام تمارين جديد.

• يجب عليك أيضًا دمج الأكل الصحي في نمط حياتك.
•  يساعد نظام التمرين والنظام الغذائي الجيد على تحسين صحتك العقلية والبدنية بشكل عام.
• إذا كانت لديك أي حالات صحية أو إصابات أساسية ، فتأكد من التحدث إلى الطبيب، تعرف على التمارين الأكثر أمانًا بالنسبة لك لأداءها.

 وتذكر أن الاتساق هو المفتاح!

 لن ترى النتائج على الفور ، ولكن إذا حافظت على روتين تمرين ثابت (جنبًا إلى جنب مع الأكل الصحي) ، ستبدأ في ملاحظة تغيرات تدريجية في جسمك، وكذلك صحتك العامة.

 ما هي بعض التمارين أو الأنشطة الأخرى التي تمارسها للحفاظ على لياقتك وصحتك؟

 واسمحوا لنا أن نعرف في قسم التعليقات أدناه!