اعلان اعلى المواضيع
 |
عادة ما يكون لدى لاعبي كمال الأجسام هدف أو هدفان فوريان: يريدون فقدان دهون الجسم وتمزيقهم ، أو يريدون تضخيم حجم العضلات.
ستقوم الكأس المقدسة بإنجاز كليهما ، لكن هذا ليس واقعيًا ، لأنه ينطوي على الذهاب في اتجاهين متعارضين في نفس الوقت. أكثر ما يمكن أن تأمله هو الحفاظ على عضلاتك أثناء فقدان الدهون واتباع برنامج غذائي لتضخيم العضلات.
أحد الأسئلة الشائعة حول اكتساب العضلات هو ، كم يمكنني أن أتوقع بشكل واقعي أن أكسب؟ يختلف مقدار مكاسب الكتلة الخالية من الدهون بين الأفراد بسبب عوامل مثل علم الوراثة ، وهيكل الجسم وكثافة التدريب.
أحد الأسئلة الشائعة حول اكتساب العضلات هو ، كم يمكنني أن أتوقع بشكل واقعي أن أكسب؟ يختلف مقدار مكاسب الكتلة الخالية من الدهون بين الأفراد بسبب عوامل مثل علم الوراثة ، وهيكل الجسم وكثافة التدريب.
أولئك الذين ينعمون بمزيج من مستويات الأندروجين المرتفعة بشكل طبيعي ، أو هرمون التستوستيرون ، ونسبة عالية من ألياف العضلات سريعة الارتداد سيحققون المكاسب الأولية الأسرع ، ولكن حتى أولئك الذين لديهم بداية جينية أقل سيحققون مكاسب مثيرة للإعجاب عن طريق الأكل بشكل صحيح والتدريب الصعب. تدل بديهية كمال الأجسام على أنك تحقق أفضل مكاسبك على الإطلاق عند بدء التدريب لأول مرة ، وذلك ببساطة لأن جسمك ليس معتادًا عليه ويستجيب بسرعة للضغط الإضافي للتمرين.
مع تقدمك إلى المستوى المتقدم ، تصبح إضافة العضلات كل عام صعبة بشكل متزايد بغض النظر عن علم الوراثة.
تناول طعامًا أكثر مما تحرقه، التأثير قوي جدًا لدرجة أن تناول كمية غير عادية من الطعام وحده يمكن أن يضيف كتلة صغيرة حتى بدون ممارسة الرياضة ، على الرغم من أن هذا ليس إجراءً موصى به. أظهرت الدراسات التي شملت أشخاصًا بشريين ممن يبالغون في ممارسة التمارين الرياضية ولكنهم لم يمارسوا بعض التغييرات المفاجئة في تكوين الجسم. أظهرت جميع المواد زيادة كبيرة في الكتلة الخالية من الدهون.
كانت المكاسب نتيجة تعديلات الجسم على مستويات الطعام غير المعتادة، تم تعويض الجسم عن طريق زيادة مستويات الهرمونات الابتنائية ، بما في ذلك هرمون النمو ، التستوستيرون ، الأنسولين والأنسولين مثل عامل النمو 1 (IGF-1) ، مما أدى إلى بناء الأشخاص المزيد من العضلات ، المعروف أيضًا باسم الكتلة الهزيلة.
كما أن تناول كل هذه السعرات الحرارية قلل من مستويات الهرمون التقويضي الأساسي في الجسم ، الكورتيزول. مستويات عالية من الكورتيزول تعزز تقويض أو انهيار العضلات.
اسهل برنامج غذائي الشامل لتضخيم العضلات
يعتبر هذا البرنامج الغذائي من أسهل البرامج لزيادة وتضخيم العضلات وهو كالاتي :
- الوجبة الأولى :
- 1 كوب عصير برتقال
- 1 كوب دقيق الشوفان
- 1 كوب لبن
- 4 بيض مخفوق
- شريحتين من الخبز المحمص مع الزبدة (بدون سمن ، تجنب الدهون المهدرجة)
- الوجبة الثانية :
- 8 أوقية همبرغر
- 1 بطاطا كبيرة مخبوزة
- سلطة مع صلصة
- 1 كوب لبن
- فاكهة طازجة
- الوجبة الثالثة :
- مشروب اكتساب الوزن أو استبدال الوجبة مع موز ممزوج بالحليب الخالي من الدسم.
- الوجبة الرابعة :
- 8 أونصات من الجبن مع الفاكهة
- 1 كوب زبادي
- الوجبة الخامسة :
- 6 أونصات تونة
- 1 قطعة فاكهة
- 1 شريحة خبز من الحبوب الكاملة
- الوجبة السادسة :
- 8 أونصات من الدجاج
- 2 كوب أرز بني
- 2 شريحة خبز الحبوب الكاملة
- 1 كوب بروكلي أو خضروات أخرى
- سلطة مقليّة
- فاكهة طازجة
- 1 كوب حليب مع مسحوق بروتين مضا
نصائح لتضخيم العضلات ؟
بغض النظر عن الاستعدادات الجينية ، ستحتاج إلى توازن طاقة إيجابي لزيادة حجم عضلاتك هذا يعني ببساطة أنه يجب عليكتناول طعامًا أكثر مما تحرقه، التأثير قوي جدًا لدرجة أن تناول كمية غير عادية من الطعام وحده يمكن أن يضيف كتلة صغيرة حتى بدون ممارسة الرياضة ، على الرغم من أن هذا ليس إجراءً موصى به. أظهرت الدراسات التي شملت أشخاصًا بشريين ممن يبالغون في ممارسة التمارين الرياضية ولكنهم لم يمارسوا بعض التغييرات المفاجئة في تكوين الجسم. أظهرت جميع المواد زيادة كبيرة في الكتلة الخالية من الدهون.
كانت المكاسب نتيجة تعديلات الجسم على مستويات الطعام غير المعتادة، تم تعويض الجسم عن طريق زيادة مستويات الهرمونات الابتنائية ، بما في ذلك هرمون النمو ، التستوستيرون ، الأنسولين والأنسولين مثل عامل النمو 1 (IGF-1) ، مما أدى إلى بناء الأشخاص المزيد من العضلات ، المعروف أيضًا باسم الكتلة الهزيلة.
كما أن تناول كل هذه السعرات الحرارية قلل من مستويات الهرمون التقويضي الأساسي في الجسم ، الكورتيزول. مستويات عالية من الكورتيزول تعزز تقويض أو انهيار العضلات.
يفرز الكورتيزول بشكل رئيسي في ظروف الضغط العالي. ومن هنا جاءت تسمية هرمون الإجهاد. لكن ظروف الإجهاد التي تعزز إفراز الكورتيزول غالبًا ما تنطوي على حالة عجز في الطاقة ، مثل نقص السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات الكافية واختيار انواع الكربوهيدرات المناسبة لك. حتى الإفراط في تناول الطعام هو عملية الابتنائية.
النقطة هنا ليست أن تقترح أنه يجب عليك الإفراط في تناول الطعام لاكتساب حجم العضلات ولكن يجب عليك زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك لأنها تعزز إفراز الهرمونات المنشطة التي تعمل جنبًا إلى جنب مع التمرينات الرياضية لتحقيق مكاسب الكتلة الهزيلة.
النقطة هنا ليست أن تقترح أنه يجب عليك الإفراط في تناول الطعام لاكتساب حجم العضلات ولكن يجب عليك زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك لأنها تعزز إفراز الهرمونات المنشطة التي تعمل جنبًا إلى جنب مع التمرينات الرياضية لتحقيق مكاسب الكتلة الهزيلة.
تعليقات
إرسال تعليق