طريقة تحضير بان كيك صحي لزيادة الوزن - جسمي السليم

اعلان اعلى المواضيع

الام العضلات بعد التمرين :

يمكن أن تتراوح آلام العضلات بعد التمرين من الشعور بعدم الراحة إلى العجز.

 إذن ما الذي يمكن فعله لتعزيز تعافي العضلات لمساعدتك على الشعور بالتحسن - وإعادتك إلى التمرين الذي تختاره؟

ألم ما بعد التمرين شائع ، لكن هذا لا يجعله أكثر احتمالًا للأشخاص الذين يعانون منه. (ومع ذلك ، قد يكون من المشجع أن تعرف أنه في معظم الحالات يكون رد فعل طبيعي لمحفز التدريب الخاص بك - المزيد عن ذلك أدناه.) لذلك بالنسبة للأشخاص الذين تضايقهم عضلاتهم بعد التمرين ، فليس من المفاجئ أنهم يريدون أن يعرفوا ما الذي يمكنهم فعله لوقفه.

أولاً ، على الرغم من ذلك ، من المفيد فهم سبب عدم ارتياح العضلات - ما يشير إليه الخبراء على أنه تأخر ظهور ألم العضلات ، أو DOMS. بمجرد أن تفهم سبب هذا الانزعاج ، يمكنك التركيز على العلاج - أو ، في حالات أخرى ، ما يمكنك فعله لمنع حدوثه في المقام الأول. إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول DOMS واستعادة العضلات.

لماذا تؤلم العضلاتك بعد التمرين ؟

يعتقد الخبراء أن تأخر ظهور الام العضلات هو نتيجة للتمزقات الصغيرة لألياف عضلاتك التي تحدث أثناء التمرين ، كما قالت مدربة اللياقة البدنية والمعالجة الفيزيائية في نيويورك لورا ميراندا ، DPT ، CSCS ، لـ SELF. وتقول: "إن التمزقات الدقيقة الصغيرة لعضلاتنا تسبب الألم وتؤدي إلى الالتهاب". يبدأ الألم عادةً في الظهور بين 12 و 24 ساعة بعد التمرين ، ويبلغ ذروته بعد 24 إلى 72 ساعة من تحفيز التدريب.

هذه في الواقع نفس العملية التي ينطوي عليها بناء العضلات - عندما تتراكم ألياف عضلاتك بعد هذه التمزقات ، فإنها تتعافى وتعود أقوى ، كما يقول ميراندا. إنه جزء طبيعي من عملية بناء العضلات وبناء القوة.

يقول ميراندا إن المزيد من ألم العضلات أو DOMS لا يعني نتائج بناء العضلات أو بناء القوة بشكل أفضل أو أسرع. في الواقع ، قد يؤدي الشعور بألم شديد بعد التمرين إلى نتائج عكسية لهذه الأهداف ، حيث قد تجد نفسك تتخطى بعض التمارين بسبب الانزعاج.

هناك درجات متفاوتة من الألم اعتمادًا على مقدار الضرر الذي حدث (وعوامل أخرى مثل الجينات ومدى رطوبتك) ، لكن المعاناة المنتظمة من مستوى شديد من الألم ليس شيئًا يجب أن تعتاد عليه.

اسباب الام العضلات بعد التمرين : 

• كثرة التمارين :

السبب هو تجعلك التدريبات التي تتضمن الكثير من التمارين الغريبة تتعثر في اليوم التالي ، تمارين القوة لها مرحلتان واضحتان: المركز (جزء الرفع) واللامتراكز (الجزء السفلي). المرحلة اللامتراكزة هي المكان الذي تخلق فيه تمزقات في ألياف العضلات ، وهي أيضًا المكان الذي تعمل فيه عضلاتك بأقصى طاقتها. (يمكن اعتبار الركض على المنحدرات أيضًا تمرينًا غريب الأطوار ، وهذا هو السبب وراء احتمال حدوث DOMS بعده أيضًا.)

"تحصل على هذا المستوى العالي حقًا من إنتاج القوة في العضلات ، لذلك لديك شعور زائف بكمية التمرين التي يمكنك الاستمرار في القيام بها لأنك لم تتعب كثيرًا ،" عالم فيزيولوجيا التمارين جويل سيدمان ، دكتوراه ، مالك الأداء البشري المتقدم في أتلانتا ، يقول لـ SELF.

لسوء الحظ ، قد يجعل ذلك من الصعب معرفة متى تبالغ في الأمر.

• مفاجأة العضلات بتمارين جديدة

من المرجح أيضًا أن تختبر الام العضلات إذا دفعت جسمك إلى أنماط حركة غير معتادة عليها ، أو أشركت عضلات أصغر لا تلمسها تدريباتك عادةً ، أو ضغطت على العضلات أكثر مما اعتادوا عليه أو استعدوا له . قد يعني ذلك فصل معسكر تدريبي افتراضي يحتوي على عدد كبير من الطعنات الجانبية ، أو عدد كبير جدًا من تموجات العضلة ذات الرأسين (خاصة إذا كانت تركز على غريب الأطوار) ، أو مجرد حجم أكبر (مجموعات ومندوبات أكثر) مما اعتدت عليه.

"بين الحين والآخر ، قد تنجرف بعيدًا ، أو قد تذهب إلى فصل دراسي جديد ، أو قد يكون لديك [مدرب بديل] ،" اختصاصي فيزيولوجيا التمرين ومدرب شخصي ومتحدث باسم ACE بيت ماكول ، MS ، CSCS ، مضيف البودكاست All About Fitness ، يخبر SELF. في الأساس ، يمكن أن يحدث الألم الشديد في أي وقت تفعل فيه شيئًا لا تعرفه عضلاتك - حتى لو كان هذا الأمر صعبًا للغاية في فصل معسكر تدريب تنافسي.

ما هي أنواع وجع العضلات؟

هناك عدة أنواع مختلفة من الانزعاج العضلي الذي قد تشعر به: DOMS المذكور أعلاه ، أو وجع العضلات الحاد ، أو إصابة فعلية.
الإعلانات

يشير وجع العضلات الحاد إلى الحرقة التي تشعر بها أثناء ممارسة الرياضة ، كما يقول ميراندا. لذلك ، في حين أن DOMS لن يستيقظ لساعات أو أيام ، ستشعر بألم حاد في العضلات أثناء التمرين. ستشعر به في العضلات التي تعمل بها - لذا إذا كنت تقوم بالضغط على الرأس ، على سبيل المثال ، ستشعر به في كتفيك وعضلات الترايسبس - ويخبرك إلى حد كبير عندما حان وقت التوقف وأنك لا يمكن أن يصدر صرير ممثل آخر.

يميل كل من DOMS ووجع العضلات الحاد إلى الشعور بأنهما أكثر شمولية من الإصابة الفعلية - فقد تكون ساقك بأكملها أو منطقة الألوية مؤلمة ، على سبيل المثال. ولكن في حالة الإصابة ، يميل الألم أو الانزعاج إلى التركيز بشكل أكبر. يقول ميراندا: "عادة ما يكون الألم أو الشعور غير الطبيعي بحركة معينة ، وستكون مجموعة مختلفة من الألم - أكثر حدة وأكثر تحديدًا". "قد يتم تشغيله أيضًا من خلال نطاق حركة معين ، لذلك قد لا يكون في أي وقت تحرك فيه ذراعك ، ولكن بطريقة واحدة محددة تقوم بتدويرها."

طريقة أخرى ممكنة لمعرفة النوع الذي تواجهه؟ إذا شعرت بعدم الراحة على المستوى الثنائي بعد التمرين (كما هو الحال في كلا الكبتين بدلاً من بقعة واحدة في ساق واحدة) ، فمن المحتمل أن تكون DOMS أكثر من الإصابة ، كما يقول ميراندا. يجب أن تبدأ DOMS أيضًا في الشعور بالتحسن بعد علامة الثلاثة أيام ، بينما إذا استمر شيء ما لمدة أسبوع أو أكثر ، فقد يكون ذلك بمثابة إصابة. في هذه الحالة ، قد يكون من المفيد زيارة طبيبك أو معالجك الطبيعي.
كيف يمكنك تسهيل DOMS وتقليل وقت الاسترداد؟

علاج الام العضلات بعد التمرين

العلاج الوحيد المؤكد هو الوقت ، ولكن هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة علاج الألم أثناء الانتظار وتسريع العملية :

1. احصل على بعض الحركة الخفيفة

نعم ، هذا مقرف. يقول ماكول: "لكن إذا كنت تشعر بالألم حقًا وقررت أنك لن تنزل عن الأريكة ، فهذا أسوأ شيء يمكنك فعله". وذلك لأن النشاط يزيد الدورة الدموية ويحسن تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم.

يقول سيدمان: "يُعتقد أن زيادة تدفق الدم والمواد المغذية للعضلات تسرع في الواقع عملية الإصلاح ، والتي بدورها يجب أن تقلل من DOMS". ويوضح أنه بينما يلزم إجراء المزيد من الأبحاث ، فإننا نعلم أن الدم ينقل العناصر الغذائية والأكسجين إلى الأنسجة العضلية. الفكرة هي أنه كلما زادت سرعة وصول هذه العناصر الغذائية إلى وجهتها (عن طريق تدفق الدم) ، زادت سرعة وصولها إلى العمل ، وكلما زادت سرعة شعورك بالتحسن.

الآن ، هذا لا يعني أنه يجب عليك العودة إلى برنامج التمرين المجدول بانتظام - فنحن نتحدث عن نشاط لطيف ، مثل الذهاب في نزهة على الأقدام أو القفز على دراجة راكدة. إذا كنت تستطيع إدارته ، يوصي سيدمان أيضًا ببعض تدريبات القوة الخفيفة جدًا. يقول: "إن تدفق الدم هائل ، ولهذا السبب فإن تدريب القوة مثمر للغاية". "إنها إحدى أفضل الطرق لتدفق الدم [مباشرة] إلى تلك العضلات."

لكن بجدية ، يعني الضوء ضوءًا فائقًا ، لأنك لا تريد إحداث المزيد من الضرر لألياف العضلات. يقترح سيدمان استخدام 25٪ إلى 50٪ فقط من الوزن الذي تستخدمه عادةً أو الالتزام بتمارين وزن الجسم.

2. قم ببعض تمارين الإطالة الخفيفة

مرة أخرى ، الكلمة الأساسية خفيفة، يمكن أن تكون تمارين الإطالة طريقة رائعة لعلاج الام العضلات وزيادة نطاق حركتك عندما تكون مؤلمًا - مما قد يجعلك تشعر بتحسن ، على الرغم من أنها لا تشفي تمزقات عضلاتك أو تجعلها تتعافى بشكل أسرع. (في حين أن تمارين الإطالة قبل التمرين تركز عادةً على الحركات الديناميكية ، يمكنك استخدام تمارين الإطالة الثابتة بعد التمرين ، كما أفادت SELF مؤخرًا. يمكن أن يساعد هذا في زيادة نطاق حركتك ، وبما أن عضلاتك دافئة بالفعل ، فمن الأسهل الدخول في امتداد جيد.)
الإعلانات

لكن المزيد ليس دائمًا أكثر. يقول سيدمان: "عليك أن تكون حذرًا". "يمكن أن يكون القيام ببعض تمارين الإطالة الخفيفة أمرًا جيدًا ، ولكن محاولة إطالة العضلات بشكل مفرط عندما تشعر بضيق شديد يمكن أن يؤدي في الواقع إلى عودة العضلات أكثر إحكامًا لأن الجسم يحاول مقاومتها."

فكيف تعرف إلى أي مدى بعيد جدًا؟ يقول سيدمان: "تمدد حتى تشعر بضيق شديد ، اتركها بعد 5 إلى 10 ثوانٍ ، ثم كرر ذلك ، دون أن تصل أبدًا إلى النقطة التي تشعر فيها بأنها لا تطاق". إذا كان التفكير في التمدد مؤلمًا جدًا ، فتخطه - فالأمر يتعلق فقط بالحصول على بعض الراحة المؤقتة إذا استطعت.

3. تأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين

يعد البروتين عنصرًا غذائيًا مهمًا لبناء العضلات والحفاظ عليها ، لذلك فهو يلعب دورًا كبيرًا في مساعدة عضلاتك على العلاج من التمارين الشاقة.

بينما يجب أن تتناول ما يكفي من البروتين طوال الوقت لمنع تكرار الألم أو طويل الأمد من التدريبات الخاصة بك ، كما يقول سيدمان ، إلا أنه لا يزال من المفيد التحقق مرة أخرى من أنك تتناول ما يكفي من البروتين بعد حدوث الضرر. يقول: "يمكنك تقريبًا تقديم الحجة القائلة بأن ذلك سيكون أمرًا حيويًا مثل التمارين الخفيفة [للتعافي]".

هذا لا يعني بالضرورة وجود كميات كبيرة جدًا من البروتين. في حين تختلف الاحتياجات ، يجب أن يهدف الأشخاص الذين يمارسون الرياضة إلى الحصول على حوالي 1.4 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالنسبة للشخص النشط الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً ، يكون هذا حوالي 95 إلى 136 جرامًا في اليوم ، مقسمًا بين جميع وجباتك.

4. جرب الحرارة أو الثلج لتخفيف الألم

الجدل بين العلاج بالحرارة والعلاج البارد مستمر ، ولكن عندما يتعلق الأمر به ، فإن الأمر يتعلق فقط بما تشعر به جيدًا - في الغالب ، تكون التأثيرات مؤقتة. ولكن عندما تكون مؤلمًا للغاية ، فإن أي راحة سريعة (طالما أنها آمنة) تستحق العناء.

يقول سيدمان إن الثلج يمكن أن يساعد في تقليل التورم الذي يأتي أحيانًا مصحوبًا بألم شديد. يمكن أن يساعد تقليل التورم في تقليل بعض التوتر المسبب للألم. يمكن أن يساعد رفع ساقيك (إذا كان هذا هو المكان الذي تشعر فيه بالألم) في ذلك أيضًا.

ومع ذلك ، يمكن للحرارة أيضًا أن تقلل من إشارات التوتر والألم ، كما يقول سيدمان. لذلك إذا كان الاسترخاء في حمام دافئ يجعلك تشعر بتحسن ، فافعل ذلك. يشير ماكول أيضًا إلى أن هذا قد يساعد في التداول.
ماذا يمكنك أن تفعل لمنع وجع العضلات بعد التمرين؟

بينما يمكن أن تساعدك النصائح أعلاه في تحسين الألم الذي تعاني منه بالفعل ، هناك أيضًا بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لمنع حدوث DOMS في المقام الأول - أو على الأقل الحد منه.
خذها ببطء لمنع DOMS.

نظرًا لأن كثيرًا جدًا - قريبًا جدًا - هو محفز كبير لـ DOMS ، فمن المنطقي أن التيسير في نوع جديد من التدريب (أو في أي تدريب ، إذا كنت قد بدأت للتو) يمكن أن يساعد في تقليل احتمالية وجع العضلات بعد التمرين .

يقول ميراندا: تقدم ببطء مع أنواع التمرين الجديدة. لذا ، إذا كنت تقوم عادةً بتقلصات متزامنة بشكل متساوٍ لتدريب القوة - تقضي نفس الوقت تقريبًا في الرفع والخفض - ولكنك تريد البدء في دمج التدريب غريب الأطوار ، فقد ترغب في البدء بإضافته تدريجيًا إلى روتينك. إذا كنت تقوم عادة بأربع مجموعات من تمرينات العضلة ذات الرأسين العادية ، فربما تقوم بمجموعة أو مجموعتين في المرة الأولى التي تحاول فيها تمارين العضلة ذات الرأسين غريبة الأطوار ، على سبيل المثال.

إذا كنت ترغب في تجربة نوع جديد من التدريب ، مثل فصل افتراضي ، فاختر فصلًا أقصر موجهًا للمبتدئين ، والذي سيقدم لك الحركات بدلاً من إلقائك مباشرة.
لفة الرغوة بعد التمرين.

قد يساعد دحرجة الرغوة بعد التمرين أيضًا في تقليل شدة DOMS. خلصت مراجعة لـ 14 دراسة نُشرت في المجلة الدولية للعلاج الطبيعي الرياضي إلى أن إطلاق اللفافة العضلية الذاتية ، كما يتم إجراؤه بواسطة الأسطوانة الرغوية أو مدلك الأسطوانة ، بعد جلسة تمرين مكثفة ، ساعد في تقليل الإحساس بألم العضلات في الأيام التالية.

يقول ميراندا: "هذا يحسن تدفق الدم والأكسجين إلى المنطقة ، والتي يعتقدون أنها تساعد في الانخفاض الملحوظ في DOMS". (قد تساعدك أجهزة العلاج الإيقاعي مثل Theragun Elite أيضًا على الشعور بالتحسن أيضًا ، كما ذكرت SELF مؤخرًا.)
بشكل عام ، يجب أن يشفي الوقت وجعك - طالما أنه ليس شيئًا أكثر خطورة.

أثناء التعافي ، من المهم أيضًا مراقبة علامات وجود شيء أكثر خطورة. تحدث متلازمة تسمى انحلال الربيدات عندما تموت ألياف العضلات المرهقة وتطلق بروتين الميوغلوبين في مجرى الدم ، مما قد يؤدي إلى تلف الكلى وحتى الفشل. هذه حالة طبية طارئة ، وإلى جانب آلام العضلات الشديدة والضعف والتورم ، غالبًا ما تكون العلامة الرئيسية هي البول بلون الكولا. إذا لاحظت هذه العلامات ، فاستشر الطبيب في أسرع وقت ممكن.

5. اشرب الماء

 يقول سيدمان: "تظهر مجموعة مختصرة من الأبحاث وجود علاقة بين الجفاف وزيادة الام العضلات و DOMS". بينما يلزم إجراء المزيد من الأبحاث ، "افترض الباحثون والممارسون أنه إذا زاد الجفاف من الألم ، فإن زيادة مستويات الترطيب يمكن أن تقلل من ذلك" ، يضيف.

يقول سيدمان إن النظرية الرئيسية هنا هي شرب الماء يساعد في التخلص من النفايات. ويوضح أنه عندما تنهار العضلات ، فإنها تفرز الفضلات والسموم التي تحتاج إلى تصفيتها من الجسم ، وترتبط هذه الفضلات بزيادة الألم.

إذا كنت تعاني من ألم حاد أثناء التمرين ، أو إذا لم يبدأ الألم في التحسن بعد يومين ، فقد يكون ذلك علامة على أنك مصاب بالفعل وتحتاج إلى زيارة أخصائي رعاية صحية.