طريقة تحضير بان كيك صحي لزيادة الوزن - جسمي السليم

اعلان اعلى المواضيع

 

 النظام الغذائي الكيتوني (أو نظام كيتو الغذائي باختصار) هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يوفر العديد من الفوائد الصحية.

في الواقع ، تظهر أكثر من 20 دراسة أن هذا النوع من النظام الغذائي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وتحسين صحتك

قد يكون للنظام الغذائي الكيتو فوائد ضد مرض السكري والسرطان والصرع ومرض الزهايمر
فيما يلي دليل مفصل للمبتدئين لنظام كيتو الغذائي.

ما هو النظام الغذائي الكيتو ؟

النظام الغذائي الكيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يشترك في العديد من أوجه التشابه مع نظام Atkins والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.

إنه ينطوي على تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير واستبدالها بالدهون. هذا الانخفاض في الكربوهيدرات يضع جسمك في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية.

عندما يحدث هذا ، يصبح جسمك فعالاً بشكل لا يصدق في حرق الدهون للحصول على الطاقة. كما أنه يحول الدهون إلى كيتونات في الكبد ، والتي يمكن أن تزود الدماغ بالطاقة.
يمكن أن تسبب الحميات الكيتونية انخفاضًا هائلاً في نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين. هذا ، إلى جانب زيادة الكيتونات ، له فوائد صحية عديدة .

نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. فهو يخفض نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين ، ويحول عملية التمثيل الغذائي في الجسم بعيدًا عن الكربوهيدرات نحو الدهون والكيتونات.

انواع الكيتو دايت 

هناك عدة أنواع من حمية الكيتو ، منها:

• النظام الغذائي الكيتو القياسي (SKD): هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، متوسط ​​البروتين وعالي الدهون، يحتوي عادةً على 75٪ دهون و 20٪ بروتين و 5٪ فقط كربوهيدرات.
• النظام الغذائي الكيتو الدوري (CKD): يتضمن هذا النظام الغذائي فترات من إعادة التغذية عالية الكربوهيدرات ، مثل 5 أيام الكيتون تليها 2 أيام عالية الكربوهيدرات.
• النظام الغذائي الكيتو المستهدف (TKD): يسمح لك هذا النظام الغذائي بإضافة الكربوهيدرات حول التدريبات.
• النظام الغذائي الكيتو عالي البروتين: يشبه النظام الغذائي الكيتون القياسي ، ولكنه يحتوي على المزيد من البروتين. النسبة غالبًا 60٪ دهون ، 35٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات.

ومع ذلك ، فقد تمت دراسة النظام الغذائي الكيتو القياسي وعالي البروتين فقط على نطاق واسع. تعتبر الأنظمة الغذائية الكيتونية الدورية أو المستهدفة طرقًا أكثر تقدمًا وتستخدم بشكل أساسي من قبل لاعبي كمال الأجسام أو الرياضيين.

تنطبق المعلومات الواردة في هذه المقالة في الغالب على النظام الغذائي الكيتو القياسي (SKD) ، على الرغم من أن العديد من نفس المبادئ تنطبق أيضًا على الإصدارات الأخرى.

ملخص

هناك عدة إصدارات من حمية الكيتو. الإصدار القياسي (SKD) هو الأكثر بحثًا والموصى به.

يمكن أن تساعدك حمية الكيتو على خسارة الوزن.

يعد النظام الغذائي الكيتو وسيلة فعالة لفقدان الوزن وتقليل عوامل الخطر للإصابة بالأمراض .

في الواقع ، تظهر الأبحاث أن النظام الغذائي الكيتو أفضل بكثير من النظام الغذائي قليل الدسم الموصى به في كثير من الأحيان.

علاوة على ذلك ، فإن النظام الغذائي مليء بالشبع بحيث يمكنك فقدان الوزن دون حساب السعرات الحرارية أو تتبع كمية الطعام التي تتناولها.

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو يفقدون وزنًا يزيد بمقدار 2.2 مرة عن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قليل الدسم مقيد بالسعرات الحرارية. كما تحسنت مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الحميد.

وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو فقدوا وزنًا أكبر بثلاث مرات من أولئك الذين يتبعون النظام الغذائي الذي أوصت به منظمة السكري في المملكة المتحدة.

هناك العديد من الأسباب التي تجعل النظام الغذائي الكيتو يتفوق على النظام الغذائي قليل الدسم ، بما في ذلك زيادة تناول البروتين ، والذي يوفر فوائد عديدة ).

قد تلعب الكيتونات المتزايدة ، وانخفاض مستويات السكر في الدم ، وتحسين حساسية الأنسولين دورًا رئيسيًا .

ملخص

يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الكيتو على خسارة الوزن أكثر بكثير من النظام الغذائي قليل الدسم. يحدث هذا غالبًا بدون جوع.

نظام الكيتو لمرضى السكر :

 يتميز مرض السكري بتغيرات في التمثيل الغذائي وارتفاع نسبة السكر في الدم وضعف وظيفة الأنسولين.

يمكن أن يساعدك النظام الكيتو على فقدان الدهون الزائدة ، والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بمرض السكري من النوع 2 ، ومقدمات السكري ، ومتلازمة التمثيل الغذائي.

وجدت إحدى الدراسات أن نظام الكيتو يحسن حساسية الأنسولين بنسبة هائلة تصل إلى 75٪.

وجدت دراسة أخرى أجريت على مرضى السكري من النوع 2 أن 7 من 21 مشاركًا كانوا قادرين على التوقف عن استخدام جميع أدوية السكري.

في دراسة أخرى ، فقدت مجموعة الكيتو 24.4 رطلاً (11.1 كجم) ، مقارنة بـ 15.2 رطلاً (6.9 كجم) في مجموعة الكربوهيدرات الأعلى. هذه فائدة مهمة عند النظر في الصلة بين الوزن ومرض السكري من النوع ).

نموذج وجبات كيتو سهلة :

لمساعدتك على البدء ، إليك نموذج لخطة وجبات النظام الغذائي الكيتون لمدة أسبوع واحد:

يوم الاثنين

• وجبة الإفطار: لحم مقدد ، بيض ، طماطم.
• وجبة الغداء : سلطة دجاج بزيت الزيتون وجبنة الفيتا.
• وجبة العشاء : سمك السلمون مع الهليون مطبوخ بالزبدة.

الثلاثاء

• وجبة الإفطار: عجة البيض والطماطم والريحان وجبن الماعز.
• وجبة الغداء: حليب اللوز وزبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو وحليب ستيفيا.
• وجبة العشاء: كرات اللحم وجبنة الشيدر والخضروات.

الأربعاء

• وجبة الإفطار: ميلك شيك الكيتون (جرب هذا أو هذا).
• وجبة الغداء: سلطة جمبري بزيت الزيتون والأفوكادو.
• وجبة العشاء: قطع لحم الخنزير مع جبنة البارميزان والبروكلي والسلطة.

الخميس

• وجبة الإفطار: عجة مع الأفوكادو والصلصة والفلفل والبصل والبهارات.
• وجبة الغداء: حفنة من المكسرات وأعواد الكرفس مع الجواكامولي والصلصة.
• وجبة العشاء: دجاج محشو بالبيستو والجبن مع الخضار.

يوم الجمعة

• وجبة الإفطار: زبادي خالي من السكر مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو وستيفيا.
• وجبة الغداء: لحم البقر المطبوخ في زيت جوز الهند مع الخضار.
• وجبة العشاء: برجر بدون خبز مع لحم مقدد وبيض وجبن.

يوم السبت

• وجبة الإفطار: عجة باللحم والجبن مع الخضار.
• وجبة الغداء: شرائح لحم الخنزير والجبن مع المكسرات.
• وجبة العشاء: سمك أبيض وبيض وسبانخ مطبوخ بزيت جوز الهند.

الأحد

• وجبة الإفطار: بيض مقلي مع اللحم المقدد والفطر.
• وجبة الغداء: برجر بالصلصة والجبن والجواكامولي.
• وجبة العشاء: شريحة لحم وبيض مع سلطة جانبية.

حاول دائمًا تدوير الخضار واللحوم على المدى الطويل ، حيث يوفر كل نوع مغذيات وفوائد صحية مختلفة.

 فيديو عن نظام الكيتو

افضل وجبات الكيتو دايت الخفيفة :

في حالة الشعور بالجوع بين الوجبات ، فإليك بعض الوجبات الخفيفة الصحية المعتمدة من الكيتو دايت:

• اللحوم أو الأسماك الدهنية
• جبنه
• حفنة من المكسرات أو البذور
• جبنة بالزيتون
• 1-2 بيضة مسلوقة
• 90٪ شوكولاتة داكنة
• ميلك شيك قليل الكربوهيدرات مع حليب اللوز ومسحوق الكاكاو وزبدة الجوز
• زبادي كامل الدسم ممزوج بزبدة الجوز ومسحوق الكاكاو
• الفراولة والقشدة
• الكرفس مع الصلصة والجواكامولي
• أجزاء صغيرة من الوجبات المتبقية

مكملات الكيتو دايت :

على الرغم من عدم الحاجة إلى مكملات ، إلا أن بعضها قد يكون مفيدًا.

1. مكمل زيت MCT: يضاف  مكمل زيت MCT إلى المشروبات أو الزبادي ، ويوفر الطاقة ويساعد على زيادة مستويات الكيتون.
2. المعادن: قد تكون مكملات الملح المضاف والمعادن الأخرى مهمًا عند البدء بسبب التغيرات في توازن المياه والمعادن.
3. الكافيين: يمكن أن يكون للكافيين فوائد في الطاقة وفقدان الدهون والأداء.
4. الكيتونات الخارجية: قد يساعد هذا المكمل في رفع مستويات الكيتون في الجسم.
5. الكرياتين: يوفرمكمل الكرياتين فوائد عديدة للصحة والأداء، يمكن أن يساعدك هذا إذا كنت تجمع بين نظام الكيتو الغذائي وممارسة الرياضة.
6. مكمل مصل اللبن: استخدم نصف مغرفة من بروتين مصل اللبن في المخفوقات أو الزبادي لزيادة كمية البروتين التي تتناولها يوميًا. يمكنك العثور على العديد من المنتجات اللذيذة .