طريقة تحضير بان كيك صحي لزيادة الوزن - جسمي السليم

اعلان اعلى المواضيع

5 طرق لزيادة الوزن وبناء المزيد من العضلات

بالنسبة لكثير من الرجال النحيفين حول العالم ، كان زيادة الوزن وبناء العضلات هو الهدف بالنسبة لهم ، وبالنسبة للآلاف من الشباب الهزيلين ، فإن الحلم هو زيادة الوزن ، ولكن بغض النظر عن مقدار ما يأكلونه يظلون نحيفين. بعض الناس رقيقون بشكل طبيعي وهذا يعني أن تركيبهم الجيني بطريقة يحرق الجسم سعرات حرارية أكثر من غيرها.فمن بين الطرق الأساسية لزيادة الوزن وبناء العضلات هي تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك من خلال تزويد الجسم بمزيد من السعرات الحرارية ، يمكن تغيير هذا التوازن وزيادة كتلة الجسم. تدريب الوزن له أهمية كبيرة في هذا السياق ، والذي يمكّن الجسم من امتصاص المزيد من العناصر الغذائية من الطعام عن طريق زيادة مستوى بعض الهرمونات وزيادة كتلة العضلات.

اليكم  طرق زيادة الوزن وبناء العضلات الخمسة التي ستقوم بمساعدتكم :

الطريقة الأولى : المعتقدات حول زيادة الوزن وبناء العضلات 

هناك العديد من المعتقدات والنظريات غير الصحيحة حول بناء العضلات وكتساب الوزن، يعد نوع الطعام الذي يتم تناوله عاملاً مهمًا يقرر نوع الوزن المكتسب ، سواء كان كتلة العضلات أو مجرد تراكم الدهون. بعض أنواع السعرات الحرارية ليست متساوية مع الأنواع الأخرى لاكتساب العضلات، لأن معظم الوجبات السريعة المصنعة تحتوي على سعرات حرارية فارغة وخالية من التغذية تمامًا. هذه الأطعمة تعزز تخزين الدهون المتسارع ، ولا تزود الجسم بالمغذيات الصحيحة الضرورية لاكتساب العضلات. يجب أن يكون البروتين عالي الجودة ، الذي يحطم الجسم إلى أحماض أمينية ، هو محور جميع وجباتك، تزيد التمارين المكثفة من الطلب على الأحماض الأمينية التي تدعم إصلاح العضلات والنمو.

الطريقة الثانية : اختيار النوع المناسب من تدريبات الأثقال

ستساعد تمارين المقاومة في نمو العضلات، في حين أن التمارين الهوائية يمكن أن تؤدي إلى إنقاص الوزن. لتحقيق أقصى قدر من اكتساب العضلات ، يجب أن يتكون تركيز التمارين من تمارين الوزن المجانية ، بدلاً من الآلات أو تمارين وزن الجسم. للحصول على تمرين فعال للغاية ، يجب عليك تحفيز أكبر عدد ممكن من ألياف العضلات ، ولا تفعل الآلات ذلك. السبب الرئيسي لهذا هو عدم وجود استقرار وتطور العضلات التآزري، تدعم عضلات التوازن والتآزر العضلات التي تساعد العضلات الرئيسية في أداء عملية رفع معقدة.

يمكن أن تختلف نتائج تدريب الوزن من شخص لآخر ، وعادةً ما تعتمد على اتساقك والتزامك ببرنامجك. يجب أن يكون لديك الصبر والتحفيز لبناء جسم قوي بنظام غذائي ثابت وجدول زمني للتمارين الرياضية.

الطريقة الثالثة : إرشادات التمرين لبناء العضلات وزيادة الوزن

ينطوي تدريب الوزن على استخدام المعدات التي تمكن المقاومة المتغيرة يمكن أن تأتي هذه المقاومة على شكل أوزان حرة مثل الأثقال والأثقال . والآلات التي تستخدم الكابلات أو البكرات لمساعدتك على رفع الوزن ، وتمارين وزن الجسم مثل عمليات السحب أو الانخفاضات. كلما زاد عدد عوامل الاستقرار والتآزر التي تعمل عليها ، زادت تحفيز ألياف العضلات. تسمى التمارين التي تعمل على المجموعات العضلية الكبيرة بحركات مركبة (أو متعددة المفاصل) تنطوي على التحفيز المتزامن للعديد من مجموعات العضلات. يجب أن تكون هذه التمارين المركبة أساسًا لأي برنامج تدريب على الوزن لأنها تحفز أكبر قدر من العضلات في أقل وقت ممكن. تتطلب تمارين الوزن الحر متعددة المفاصل مثل الضغط على مقاعد البدلاء العديد من المثبتات ومساعدة العضلات التآزرية لإكمال الرفع.

تمارين الوزن الحر مثل ضغط الدمبل أو القرفصاء تضع قدرًا كبيرًا من الضغط على مجموعات العضلات الداعمة. سوف تشعر بالإرهاق بشكل أسرع ولن تتمكن من رفع الوزن بقدر ما فعلت على الجهاز. لكنك ستكتسب المزيد من العضلات ، وتصبح أقوى بسرعة كبيرة ولديك مقياس حقيقي لقوتك.

إذا كنت تستخدم آلات في برنامجك ، فيجب استخدامها للعمل في مناطق منعزلة وفقط بعد اكتمال جميع التمارين متعددة المفاصل. يجب أن يبدأ المبتدئين بمجموعة محدودة من تمارين الآلة وتمارين وزن الجسم وتمارين الوزن الحرة متعددة المفاصل. قبل زيادة مستويات الوزن ، يجب أن يعملوا على التعرف على الشكل الصحيح وتنفيذ كل منها.

الطريقة الرابعة : التمارين الأساسية لزيادة الوزن وبناء العضلات

فيما يلي بعض التمارين الأساسية المثبتة لتشجيع العضلات والقوة على عكس أي تمارين أخرى.

مكابس بنش - تعمل على الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس

مكابس علوية - الكتفين ، ثلاثية الرؤوس

سحب / صفوف الحديد - الظهر ، العضلة ذات الرأسين

يتقرفص - الساقين ، أسفل الظهر

المصاعد الميتة - الساقين والظهر والكتفين

بار تراجع - الأكتاف والصدر والذراعين

لبناء الكتلة ، يجب عليك وزن التدريب بأوزان ثقيلة للنظر في الوزن الثقيل ، يجب أن تكون قادرًا على القيام بأربع إلى أربع عدات كحد أقصى قبل أن تفشل عضلاتك مؤقتًا. يعتبر الوزن "خفيفًا" إذا كان بإمكانك القيام بأكثر من 15 مرة قبل أن يتعب إرهاق العضلات. تحفز الأوزان الثقيلة ألياف العضلات أكثر من الأوزان الأخف مما يؤدي إلى نمو عضلي أكبر. يضع تدريب الوزن الثقيل ضغطًا كبيرًا على جسمك ، لذا فإن الراحة والاستجمام الكافيين بعد التمرين أمر ضروري.

الطريقة الخامسة : النظام الغذائي لزيادة الوزن وبناء العضلات

النظام الغذائي الغني بالبروتين هو جزء حتمي من أي برنامج تدريبي للوزن ، والأهم هو البروتين المستمد من مصادر حيوانية. البروتينات التي يجب أن تهتم بها هي تلك الموجودة في مصل اللبن والكازين (الجبن) والبيض ولحم البقر والدواجن والأسماك. بروتين الصويا والتوفو وخثارة الفول هي بعض البدائل. إن تناول الكمية المناسبة من الأطعمة سيجبر جسمك على النمو بما يتجاوز ما قد تعتقد أنه ممكن. يجب أن يحتوي النظام الغذائي أيضًا على كمية كافية من الكربوهيدرات (البطاطس والبطاطا الحلوة والبطاطا والشوفان وكريمة القمح وكريم الأرز والأرز والفاصوليا والخبز والمعكرونة وجميع الحبوب) والدهون. يجب أيضًا تضمين الخضار والفواكه ذات الأوراق الخضراء.

عندما تتدرب بالأوزان ، يجب أن تتناول ما لا يقل عن 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. يجب أن يكون لديك أيضًا البروتين في كل وجبة. لتمكين جسمك من استيعاب واستخدام السعرات الحرارية التي تتناولها فعليًا ، يجب عليك تقليل حجم وجبتك وزيادة وتيرة وجبتك. إن تقسيم السعرات الحرارية إلى أجزاء أصغر وأكثر تكرارًا سيسمح بامتصاص الطعام واستخدام العناصر الغذائية.

حدثت خلال العشرين سنة الماضية تطورات كبيرة في الفهم العلمي لدور التغذية في الصحة والأداء البدني. أظهرت الدراسات أنه يجب تناول الكربوهيدرات الغذائية الكافية (55-60٪ من إجمالي استهلاك الطاقة) حتى يمكن الحفاظ على كثافة التدريب. يمكن أن تؤدي الدهون المشبعة الغذائية الزائدة إلى تفاقم أمراض الشريان التاجي ؛ ومع ذلك ، تؤدي الوجبات الغذائية منخفضة الدهون إلى انخفاض في هرمون التستوستيرون المتداول. لذلك يجب الحفاظ على التوازن بين البروتين والكربوهيدرات والدهون.

لذا يجب أن يكون التركيز على برامج زيادة الوزن على مكونين ، رفع الأوزان الثقيلة ، والتي ستحفز أكبر كمية من الألياف العضلية. يستجيب جسمك لهذا الحافز عن طريق زيادة كتلة عضلاتك وثانيًا تناول سعرات حرارية أكثر مما اعتاد جسمك عليه، عندما تفرط في تحميل نظامك بالكثير من البروتين والدهون ، فليس أمامك خيار آخر سوى اكتساب الوزن.

برنامج اكتساب الكتلة غير مكتمل بدون القياسات في الوقت المناسب لمراقبة تقدمك بدونه ، لن تعرف كيف يستجيب جسمك بالضبط لنظامك الغذائي وروتين التدريب. مجرد النظر في المرآة والتخمين أمر غير مقبول. إذا كنت ترغب في البدء في الحصول على نتائج رائعة يجب عليك تطوير عادة تتبع تقدمك بدقة. يوفر هذا أيضًا الدافع لمواصلة جدول زيادة الوزن وللمزيد من التقدم. لذلك على الرغم من أن لديك نوعًا رفيعًا جدًا من الجسم ، ولم تتمكن من اكتساب الوزن بغض النظر عما تحاول ، فستنجح بالتأكيد مع برنامج زيادة الوزن المخطط جيدًا.

بعد زيادة الوزن وبناء العضلات يمكنك أنذاك الدخول لتنشيف العضلات لكي تظهر مفتول العضلات.

عمليات بحث متعلقة بـ5 طرق لزيادة الوزن وبناء المزيد من العضلات.

ميلك شيك لزيادة الوزن

كيفية زيادة الكتلة العضلية للنساء

نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية للنساء           

وصفات لزيادة الوزن للشباب

وصفات لزيادة الكتلة العضلية

بناء العضلات للجسم النحيف

وجبات لزيادة الكتلة العضلية

كيفية زيادة الكتلة العضلية بدون دهون