اعلان اعلى المواضيع
 |
يجب أن تأكل كثيرًا وفي أوقات محددة ، الكميات الموصى بها عن طريق اختيار الأطعمة الصحية دون إزالة أي نوع من الطعام.على سبيل المثال ، ستأكل أساسًا البروتين (اللحوم والبيض والأسماك ومنتجات الألبان). لزيادة الوزن ، تعتبر الكربوهيدرات ضرورية أيضًا (الأرز والمعكرونة والبطاطا الحلوة والشوفان).
عندما تتطلع إلى زيادة الوزن ، من السهل زيادة السعرات الحرارية مع حصص قليلة من الدهون الجيدة (زيت الزيتون والمكسرات وما إلى ذلك). للحصول على خطة كاملة ومفصلة ، استشر برنامج مكاسب الطعام لدينا.
ماذا تفعل عندما تنهي برنامج اكتساب العضلات المجاني؟ يمكنك الاستمرار في اكتساب الكتلة ، وتعديل السعرات الحرارية والتدريب على مستواك ، إذا كنت تريد أن تكون أكثر ضخامة. إذا كنت راضيًا عن الكتلة المكتسبة ، فمن الممكن الحفاظ على مكاسبك واكتساب كتلة جافة فقط مع البرنامج لاكتساب العضلات الجافة.
نظام غذائي كمال الاجسام للتضخيم
1. الإفطار
- شريحتان من خبز القمح الكامل (4 جم بروتين)
- 2 ملاعق طعام من زبدة الفول السوداني (8 جم بروتين)
- 250 مل حليب (1٪ مكغ من البروتين)
- 1 موزة (1 غرام بروتين)
2. منتصف النهار
شريحتان من خبز الحبوب (4 جم بروتين)85 جرام تونة معلبة (15 جرام بروتين)
3. وجبة خفيفة خاصة بعد الظهر
- 1/4 كوب لوز غير مملح (7 جم بروتين)
- 1 تفاحة (0.5 جرام بروتين)
4. المساء
100 جرام دجاج (20 جرام بروتين)1 كوب أرز (5 جم بروتين)
1 كوب بروكلي (6 جم بروتين)
5. بعد العشاء
120 جرام جبن قريش (15 جرام بروتين)4 كوكيز تين (2.5 غرام بروتين)
البروتين الكلي:107 جم
وجبات فترة للتضخيم
فيما يلي أمثلة للوجبات الخفيفة التي تعزز مكاسب الكتلة ليتم تضمينها في النظام الغذائي الخاص لبناء العضلات:- 30 غ من الجبن + 1 فواكه طازجة.
- 10 مكسرات أو لوز + 1 كومبوت.
- 1 زبادي + 1 ملعقة صغيرة عسل.
- 250 مل حليب + 1 فواكه طازجة.
- 30 غ من البذور الزيتية + 2 كعكة أرز.
- 1 بيضة مسلوقة + شريحة خبز كامل + 1 فاكهة.
- مثال على قائمة اكتساب كتلة خاصة للمرأة التي تكتسب 70 كجم من العضلات.
الأطعمة الأخرى الموصى بها للتضخيم :
- مضادات الأكسدة.
- أوميغا 3.
- الألياف الغذائية.
- ترطيب جيد.
- زيادة البروتين
- منتجات مصنعة وحلوة
لمساعدتك ، إليك قائمة بالأطعمة التي يجب تجنبها للتضخيم الصحي:
- المعجنات والحلويات والمعجنات
- ملفات تعريف الارتباط والحلويات
- الزبادي المحلى والحليب المنكه وكريمات الحلوى
- المربى والهلام وانتشار والعسل
- صودا وعصائر فواكه وعصائر
- كومبوت مع السكريات المضافة
- وجبات جاهزة
- فواكه معلبة
- الصلصات التجارية: الكاتشب ، الشواء ، إلخ.
- وجبات سريعة ، بيتزا ، برغر ، إلخ.
الدهون السيئة التي يجب تجنبها للنظام الغذائي
الدهون التي يجب الحد منها كجزء من النظام الغذائي الخاص بكسب الكتلة هي الدهون المتحولة والدهون المشبعة. تعزز هذه الدهون التخزين واكتساب كتلة الدهون. كما أنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تم العثور عليها بشكل رئيسي في المنتجات الصناعية والمنتجات الحيوانية.فيما يلي مصادر الدهون التي يجب تجنبها في وجبة البروتين:
- زيت النخيل.
- زيوت ومرجرين مهدرج.
- الأطعمة المقلية ، فتات الخبز.
- جبنه.
- أطعمة معلبة.
- الحليب الكامل ومنتجات الألبان.
- زبدة كريمة.
- اللحوم الدهنية.
- لحم بالصلصة.
- كريمة مثلجة.
- وجبات جاهزة.
- الوجبات السريعه.
- الصلصات التجارية.
- المعجنات والكعك والمعجنات الصناعية.
- الكحول.
- التبغ.
- منتجات مكررة.
- نمط حياة مستقر.
المكملات الغذائية مثالية للتضخيم
تريد تسريع نتائج التدريب الخاص بك؟ الدعم الغذائي الجيد ضروري وإذا لم يكن نظامك الغذائي مثالياً ، تأكد من تضمين هذه المكملات.زيادة الوزن هي الحليف رقم 1 لأولئك الذين يجدون صعوبة في اكتساب الوزن. إنه مزيج من البروتينات والكربوهيدرات بنسب متساوية ، والتي نتذكرها هي الوجبة الخفيفة المثالية بعد التمرين لضمان تطور كتلة العضلات. إنها طريقة ملائمة للاستفادة من نافذة الابتنائية التي تتبع التدريب ، مع التأكد من منح عضلاتك كل ما تحتاجه.
الأحماض الأمينية و BCAAs
الأحماض الأمينية ضرورية في كمال الأجسام لأن جهد التدريب يميل إلى تدمير احتياطياتها ، ما لم تأخذ مكملًا للتعويض عن هذه الخسارة. بدون الأحماض الأمينية ، لا يوجد تخليق بروتين وبالتالي لا توجد عضلات. بالمقارنة مع البروتينات ، توفر الأحماض الأمينية أجزاء من البروتين الحر. BCAAs هي ببساطة أهمها لنمو العضلات.
الكرياتين
يتم التعرف على الكرياتين كمكمل لزيادة القوة وتطوير كتلة العضلات وحجمها. ومع ذلك ، من المهم التدريب بانتظام للاستفادة من جميع فوائده على القوة والأداء والانفجار.
تعليقات
إرسال تعليق