طريقة تحضير بان كيك صحي لزيادة الوزن - جسمي السليم

اعلان اعلى المواضيع

سؤال واحد يطرح عليّ باستمرار ، "هل من الممكن أن حرق الدهون في الجسم وبناء عضلات في نفس الوقت؟" جوابي نعم بالتأكيد!

كيف يمكنك حرق الدهون وبناء عضلات بسرعة وفي نفس الوقت ؟

1. التدريب المكثف

لبناء العضلات وحرق الدهون ، يجب عليك باستمرار تحميل العضلات في صالة الألعاب الرياضية ،التدريب المكثف له أهمية قصوى. حتى عندما تكون على نظام غذائي محروم من السعرات الحرارية لفقدان دهون الجسم ، يجب أن تكون صعبًا عقليًا وتستمر في التدريب بشدة للحفاظ على كتلة العضلات وحتى بناءها. وكما ناقشت عدة مرات بالفعل ، قم بعمل نسخة احتياطية من التدريب الثقيل من خلال تناول بروتين عالي الجودة على أساس ثابت، هناك افضل تمارين لحرق الدهون وبناء العضلات يساعدوك على ذلك .

2. مراقبة نظامك الغذائي

لفقدان دهون الجسم واستمرار اكتساب العضلات ، يجب عليك مراقبة نظامك الغذائي عن كثب، حافظ على السعرات الحرارية اليومية دون مستوى الصيانة. عند تقليل السعرات الحرارية ، تأكد من الحفاظ على نظامك الغذائي عالي البروتين. يجب أن تأتي معظم السعرات الحرارية من استهلاك الكربوهيدرات. بالطبع ، راقب كمية الدهون التي تتناولها، واختيار نظام غذائي مناسب لحرق الدهون وبناء العضلات للنحاف.

إليك كيف أقترح عليك معالجة استهلاك الكربوهيدرات:

 لمدة يومين ، تناول الخضار فقط للكربوهيدرات ثم عد إلى الحبوب مثل الأرز والبطاطس والمعكرونة لبضعة أيام. قم بالتدوير بهذه الطريقة وشاهد مدى سرعة بدء ذوبان الدهون. لأن الكربوهيدرات تمنحك الطاقة ، قد يصبح هذا صعبًا في بعض الأحيان. ومع ذلك ، فهي استراتيجية فعالة للغاية.

3. استخدم تمارين وزنك

في حالة عدم الاستطاعة الى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو لا تستطيع الوصول إلى صالة رياضية ، أو لا تشعر بالرغبة في الذهاب ، فهناك دائمًا تمارين لوزن الجسم. تمارين الجسم هي طريقة رائعة للحفاظ على لياقتك وهي طريقة رائعة  للتعود على عالم اللياقة البدنية. تمارين وزن الجسم هي أدوات رائعة لتطوير جسمك ، وربما الأفضل من ذلك كله أنها لا تكلف شيئًا واحدًا!

تمارين لحرق الدهون وبناء العضلات 

1. تمرين الضغط 

ربما تمرين رفع الجسم الأكثر بساطة وشهرة هو تمرين الضغط، تحتوي تمارين الضغط على العديد من الأصناف ولكنها جميعها تستهدف نفس مجموعات العضلات العامة: ثلاثية الرؤوس والصدر. تعمل عمليات تمرين القبضة العادية على الصدر بشكل أكبر بينما تعمل تمارين الضغط "ثلاثية الرؤوس" أو "الماسية" - التي تتم باليدين معًا وتحت القص مباشرةً - على عمل العضلة ثلاثية الرؤوس أكثر. بمجرد أن تكون قادرًا على رفع 15 تكرارًا أو أكثر بسهولة ، فقد ترغب في زيادة الصعوبة بشكل أفضل لتشجيع مكاسب القوة. يمكن القيام بذلك إما عن طريق ملء حقيبة الظهر بالأوزان وارتدائها أثناء ممارسة تمارين الضغط ، أو عن طريق رفع ساقيك (على سبيل المثال ، تمرين الضغط على الأريكة).

2. تمرين السحب 

تمرين آخر كبير لوزن الجسم هو السحب، تحفز الجرعات بشكل رئيسي العضلة ذات الرأسين واللاتين (الجزء العلوي من الظهر).

تشبه عمليات تمرين الضغط ، تأتي تمرينات السحب بجميع الأشكال والأنواع ، وعادة ما يمكن تمييزها وفقًا للقبضة المستخدمة. عندما وجه يديك نحوك ، يطلق عليه الذقن ويستخدم العضلة ذات الرأسين بشكل أكثر مباشرة. عندما تكون راحتا يديك بعيدًا ، عادةً ما يطلق عليه سحب ما يصل ويعمل اللتات والساعدين أكثر.

شيء يجب تذكره على رأس هذه الاختلافات ، هو أنه كلما كانت القبضة أعرض ، كلما زاد التركيز على اللاتات ، بينما أضيق كلما ازداد التركيز على الذراعين.

3. تمرين القرفصاء

ربما لم يكن التمرين الأخير لوزن الجسم في هذه المقالة هو الأكثر شهرة ولكنه بالتأكيد أحد أكثرها فائدة: القرفصاء الهندوسي. تم استخدام القرفصاء الهندوسين لقرون من قبل المصارعين الهندوس لتقوية أرجلهم الضخمة والقوية. على عكس ما قد يعتقده المرء في البداية حول التمرين ، فهي ليست سيئة على ركبتيك على الإطلاق ، وقد أثبتت في الواقع أنها جيدة لصحة ركبتك.

وضع البداية لقرفة القرفصاء الهندوسية هو وضع الوقوف مع ذراعيك ممتدة بالتوازي مع الأرض. ثم تبدأ في خفض جسمك إلى وضع القرفصاء أثناء خفض ذراعيك حتى تصبح متعامدة على الأرض في نفس الوقت.

إن وضع القرفصاء الهندوسي ليس مثل وضع القرفصاء التقليدي لأنه يجب أن تكون على أصابع قدميك ويجب أن تكون ركبتيك متجهتين للأمام ، بدلاً من أن تكون على كعبيك مع وجود ساقك متعامدة على الأرض.

تمارين وزن الجسم قيمة للغاية للأشخاص من اللياقة البدنية من جميع المستويات. من الرائع أن تكون قادرًا على تجربة مكاسب ملحوظة دون الحاجة إلى إنفاق أي أموال أو مغادرة المنزل على الإطلاق.