اعلان اعلى المواضيع
 |
كيفية فقدان الوزن في مدة ستة أسابيع ؟
يمكنك فقدان الوزن في ظرف ستة اسابيع باتباع الطرق الاتية :
1. الحمية
لم أكن أبدًا من يعترف أو يقبل فكرة اتباع نظام غذائي. المعنى الحقيقي للحمية هو عد السعرات الحرارية وإدارتها لفترة محددة من الوقت للوصول إلى هدف الوزن المستهدف. هذا يهمني لأنه مؤقت. ماذا يحدث عندما تستأنف عاداتك الغذائية الطبيعية؟ لقد زاد وزنك!
أنا أؤمن بعمل نموذج كامل في طريقة تفكيرنا في الطعام، يمكنك القيام بذلك عن طريق تأسيس عادات غذائية جيدة. لماذا لا تضع عادة استهلاك 500-600 سعرة حرارية على الفطور بدلاً من 1500؟ إذا قمت باستبدال الكعك ، الكعك ، الفطائر ، النقانق ، فريك ولحم الخنزير المقدد بالفواكه ، لحم الخنزير المقدد ، الجبن ، حبوب الحبوب ، أو اللبن ، فستجد على الأرجح 10 أرطال أخف على الإفطار وحده. افعل نفس الشيء للغداء والعشاء وخسارة 10-20 جنيهًا إضافيًا. انتظر حتى تضيف تمرينًا في المعادلة.
بالطبع ، هذا يتطلب العزم والانضباط. ومع ذلك ، فإن العادات هي عادات. بمجرد أن تعتاد على روتين تناول أطعمة معينة ، فإنها تصبح طبيعة ثانية. إن إدارة الوزن لا تساعدك فقط على الظهور بشكل أفضل ، بل تساعدك على الشعور بتحسن. ستبدأ في ملاحظة زيادة في الطاقة وتحسن في الصحة.
أنا أؤمن بعمل نموذج كامل في طريقة تفكيرنا في الطعام، يمكنك القيام بذلك عن طريق تأسيس عادات غذائية جيدة. لماذا لا تضع عادة استهلاك 500-600 سعرة حرارية على الفطور بدلاً من 1500؟ إذا قمت باستبدال الكعك ، الكعك ، الفطائر ، النقانق ، فريك ولحم الخنزير المقدد بالفواكه ، لحم الخنزير المقدد ، الجبن ، حبوب الحبوب ، أو اللبن ، فستجد على الأرجح 10 أرطال أخف على الإفطار وحده. افعل نفس الشيء للغداء والعشاء وخسارة 10-20 جنيهًا إضافيًا. انتظر حتى تضيف تمرينًا في المعادلة.
2. التمرين :
تمرن لمدة ثلاثين دقيقة يوميًا ، أربع إلى خمس مرات في الأسبوع وشاهد انخفاضًا إضافيًا في الوزن.بالطبع ، هذا يتطلب العزم والانضباط. ومع ذلك ، فإن العادات هي عادات. بمجرد أن تعتاد على روتين تناول أطعمة معينة ، فإنها تصبح طبيعة ثانية. إن إدارة الوزن لا تساعدك فقط على الظهور بشكل أفضل ، بل تساعدك على الشعور بتحسن. ستبدأ في ملاحظة زيادة في الطاقة وتحسن في الصحة.
من المهم مراقبة كمية الكوليسترول التي تستهلكها. يمكن أن تؤدي الوجبات الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول إلى أمراض القلب والنوبات القلبية والسكتة الدماغية. تأكد من الحصول على فحص الكوليسترول على أساس منتظم. تناول السمك مرتين أسبوعيًا على الأقل ، ويفضل أن يكون لحمه أغمق ، مثل السلمون والرنجة والماكريل وسمك السلمون المرقط في البحيرة.
وهي غنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3 التي تخفض نسبة الكوليسترول في الدم.
من المهم أيضًا تناول الأطعمة التي لن تساهم في ارتفاع ضغط الدم. قلل من تناولك للكحول إلى أقل من مشروبين يوميًا ، وحد من تناول الملح ، وقلل من الدهون المشبعة في نظامك الغذائي. يمكن العثور على الدهون المشبعة في المنتجات الحيوانية مثل الحليب والجبن واللحوم. ترك السجائر أو منتجات التبغ! يزيد التدخين من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
3. استبدال الأطعمة :
جرّب اللبن الزبادي أو الصلصة أو الكريمة الحامضة بدلًا من القشدة الحامضة أو الزبدة على البطاطس المخبوزة. حاول استبدال الخضار الطازجة وصلصة الطماطم بالصلصات الكريمية عند تناول المعكرونة.استبدل الخبز الأساسي وحبوب الحبوب بالخبز والكعك والكرواسان.
4. الفواكه :
سيساعدك اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات في درء السرطان والأمراض الأخرى بسبب عوامل مكافحة السرطان الموجودة فيها. تحتوي على الكثير من الألياف واتباع نظام غذائي غني بالألياف يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون وأنواع أخرى من السرطان. تحتوي الفواكه والخضروات أيضًا على فيتامين أ (بيتا كاروتين) ، وكلاهما يحتوي على الكارتينويد ومضادات الأكسدة.يمكن العثور على الكاردينويدات أيضًا في الخضار الورقية الداكنة والجزر والشمام والبابايا والبطاطا الحلوة
والطماطم. المصادر الإضافية لفيتامين ج هي الفراولة والبرتقال والبروكلي والفلفل والطماطم. من الأفضل دائمًا طهي الخضار بالبخار. كلما اقتربوا من أن يكونوا نيئين ، زادت قيمتها الغذائية.
سألني الناس كيف يمكن أن يمنحك التمرين الطاقة. يبدو أنه يأخذ الطاقة الخاصة بك لأنك تستهلك الكثير من الطاقة عند ممارسة الرياضة. هذا هو أبعد شيء عن الحقيقة. كلما قمت بممارسة الرياضة وفقدان الوزن ، زادت الطاقة التي تحصل عليها وتحافظ عليها لأنك تحمل وزنًا أقل ، مما يتطلب طاقة أقل. كلما قمت بممارسة الرياضة ، زادت قدرتك على ممارسة الرياضة.
5. مراقبة الوزن :
بعد أن تصل وزنك إلى مستوى يمكن التحكم فيه ، راقبه أو راقبه عن كثب، تزن نفسك كل يوم، بهذه الطريقة ، يمكنك اتخاذ تدابير أو القيام بأشياء للقضاء على زيادة الوزن المفاجئ. إذا وجدت نفسك أثقل بخمسة أو عشرة أرطال من وزنك المستهدف ، يجب أن تقلص على الفور. يصبح مشكلة عندما ننتظر حتى نكون بوزن 30 أو 60 أو 100 رطل. يمكن أن تشعر وكأنك تخوض معركة خاسرة عندما تصبح زيادة وزنك شديدة للغاية.6. المشي :
من الجيد عمل قائمة بالطرق المختلفة لدمج المشي في حياتك اليومية، إذا كنت تعيش بالقرب من محطة نقل مترو ، قم بالقيادة هناك ، أوقف سيارتك وركوب القطار والمشي إلى العمل. إذا كنت أما جديدة ، احصل على عربة أطفال ستمكنك من حرق السعرات الحرارية أثناء المشي لطفلك. لماذا لا تصعد الدرج بدل المصعد؟ ستفاجأ بعدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها عن طريق البستنة والسباحة والتزلج والمشي والرقص. صدق أو لا تصدق ، يمكنك الاستمتاع أثناء فقدان الوزن. ممارسة الرياضة ، إلى جانب الموقف الإيجابي ، والنظام الغذائي الصحي سيساعدك على إدارة وزنك وتحسين صحتك. لا يجب أن تكون التمرينات صارمة حتى تكون ذات قيمة. من المحتمل أن تضر نفسك بالممارسة بشدة. خذها ببساطة. فقط قم ببناء مقاومتك تدريجيًا إلى مستوى يمكن التحكم فيه. تذكر دائمًا أنه إذا لم تتمكن من التحدث والمشي في نفس الوقت ، فأنت تمشي بسرعة كبيرة.ماهي المشاكل الصحية التي يجب استشارة الطبيب قبل فقدان الوزن؟
إذا كان لديك أي من المشاكل الصحية التالية ، فمن الأفضل التحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي برنامج رياضي.
• دوار أو إغماء.
• آلام في الصدر.
• داء السكري.
• ضغط دم مرتفع.
• التهاب المفاصل.
كيفية تحضير الطعام لنظام غذائي جيد لفقدان الوزن ؟
• تناول السمك مرتين في الأسبوع على الأقل ، يفضل خبزه أو شوي أو مشوي. قلل حجم التقديم إلى 2-3 أونصات.• لتقليل الدهون ، استخدم الدواجن والأسماك الخالية من الدهون ، وكذلك قطع اللحم الخالية من الدهون مثل القمة العلوية والسفلية والبطاطس. تجنب الحصص الثانية. لا تتردد في استبدال بعض اللحوم بالفاصوليا أو الحبوب.
• تناول ما لا يقل عن ثلاث إلى خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميا. الفاكهة مثل الكيوي والتين والتفاح والتوت والعنب البري تحتوي على نسبة عالية من الألياف والتغذية. الخضار مثل البروكلي وبراعم بروكسل والبنجر والقرنبيط والجزر والسبانخ والفلفل الحار والفلفل الأحمر والقرع والبطاطا والطماطم لها قيمة غذائية عالية وهي مضادة للأكسدة (تحتوي على عوامل مقاومة للسرطان).
• تناول الحبوب الكاملة والخبز والقمح الكامل والمعكرونة والتورتيلا والحبوب يومياً
• تناول الفاصوليا الجافة المطبوخة والبازلاء والعدس بانتظام
• تناول الفشار بدون زيت أو ملح أو زبدة.
• اشرب الحليب الخالي من الدسم أو 1٪ من الحليب
• يجب أن تشرب ما لا يقل عن 24 أونصة من الماء يوميًا ، خاصة وأنك ستمارس الرياضة.
• قلل من الزيت الذي تستخدمينه في الطهي
• قم بطهي الخضار أو قم بشويها باستخدام النبيذ أو نصف ملعقة صغيرة من الزيت
• استخدم الأعشاب والتوابل للتتبيل بدلا من الصلصات والزبدة
• يجب أن تؤكل السلطات بخلطة خالية من الدهون أو مزيج من خل النبيذ الأحمر والزيت
• اشرب كوبًا من الماء في الصباح عند الاستيقاظ
• قلل من استهلاك اللحوم الحمراء الخالية من الدهون بما لا يزيد عن أربع مرات في الشهر.
هناك عدة نصائح أخرى لزيادة الوزن .
تعليقات
إرسال تعليق