طريقة تحضير بان كيك صحي لزيادة الوزن - جسمي السليم

اعلان اعلى المواضيع

سواء كنت تحاول إنقاص وزنك أو ترغب فقط في تناول طعامًا صحيًا ، فقد تشعر بالحيرة بسبب الأخبار التي تسمعها عن كربوهيدرات صحية، مع تركيز الكثير من الاهتمام على النظام الغذائي للبروتين ، كان هناك رد فعل عنيف من المستهلكين ضد الكربوهيدرات.ونتيجة لذلك ، يسيء الكثير من الناس فهم الدور الذي تلعبه الكربوهيدرات في نظام غذائي صحي.
الكربوهيدرات ليست كلها جيدة أو كلها سيئة، بعض أنواع الكربوهيدات تعزز الصحة بينما البعض الآخر ، عند تناوله بكثرة وبكميات كبيرة ، قد يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب التاجية.

ما هي الكربوهيدرات ؟

تأتي الكربوهيدرات من مجموعة واسعة من الأطعمة - الخبز والفواكه والخضروات والأرز والفاصوليا والحليب والفشار والبطاطس والبسكويت والمعكرونة والذرة وفطيرة الكرز. كما أنها تأتي بأشكال متنوعة. وأكثرها شيوعًا ووفرة هي السكريات والألياف والنشويات. اللبنات الأساسية لجميع الكربوهيدرات هي جزيئات السكر.

 يتعامل الجهاز الهضمي مع جميع الكربوهيدرات بنفس الطريقة تقريبًا يكسرها (أو يحاول تكسيرها) إلى جزيئات سكر واحد ، لأن هذه فقط صغيرة بما يكفي لامتصاصها في مجرى الدم. كما أنه يحول معظم الكربوهيدرات القابلة للهضم إلى جلوكوز (المعروف أيضًا باسم سكر الدم) ، لأن الخلايا مصممة لاستخدامها كمصدر عالمي للطاقة. هذا هو السبب في أن الكربوهيدرات يمكن أن تجعلنا نشعر بالطاقة. تعمل الكربوهيدرات على تغذية أجسامنا. يقوم جسمك بتخزين احتياطيات الجلوكوز في العضلات على شكل جليكوجين جاهز للاستخدام عند ممارسة أنفسنا.

 الكربوهيدرات هي الأوكتان الأعلى  أكثر مصدر وقود مرغوب فيه لمتطلبات طاقة جسمك. إذا لم يكن لديك مصدر مناسب للكربوهيدرات ، فقد يتخلص جسمك من البروتين والدهون الغذائية لتزويد الجلوكوز. تكمن المشكلة في استنفاد مخازن الجليكوجين (الجلوكوز المخزن في العضلات والأنسجة الخالية من الدهون) يتحول جسمك إلى حرق العضلات أو الأعضاء (أنسجة العضلات الهزيلة) والبروتين الغذائي أو الدهون لتوفير جلوكوز الدم لتوفير احتياجات الطاقة. عندما يحدث ذلك ، ينخفض ​​معدل التمثيل الغذائي الأساسي لديك لأن لديك أنسجة عضلية أقل حرقًا للسعرات الحرارية ويعتقد جسمك أنه يتضور جوعًا ويقلل من متطلبات الطاقة.

لذلك يجب أن تستمر في تناول الكربوهيدرات بشكل تميز اختيار تلك التي لها أكبر الفوائد الصحية.
يجب أن تأتي الكربوهيدرات التي تستهلكها من الأطعمة الغنية سواء كنت تحاول إنقاص وزنك أو ترغب فقط في تناول طعامًا صحيًا ، فقد تشعر بالحيرة بسبب الأخبار التي تسمعها عن الكربوهيدرات. مع تركيز الكثير من الاهتمام على النظام الغذائي للبروتين ، كان هناك رد فعل عنيف من المستهلكين ضد الكربوهيدرات. ونتيجة لذلك ، يسيء الكثير من الناس فهم الدور الذي تلعبه الكربوهيدرات في نظام غذائي صحي.

اين توجد الكربوهيدرات في الطعام 

توجد الكربوهيدرات في أطعمة عديدة ومتنوعة وهي كالاتي :

1. الفوكه:غنية بالألياف وفيتامين أ وفيتامين ج وحمض الفوليك والبوتاسيوم وغالبًا فيتامين إي.
2. الخضروات: الألياف والبروتين وفيتامين أ وفيتامين سي وغالبًا فيتامين هـ والبوتاسيوم ومجموعة متنوعة من المعادن أكثر من الفاكهة.
3. الحبوب الكاملة وأطعمة الحبوب: غنية بالألياف والبروتين وبعض فيتامينات ب وغنية جدًا بالمعادن.
4. البقوليات: مصدر ممتاز للبروتين وألياف الفولات والبوتاسيوم والحديد والعديد من المعادن.
5. أغذية الألبان: البروتين ، فيتامين د ، الكالسيوم ، الفوسفور ، البوتاسيوم ، الريبوفلافين ، وفيتامين ب 12.

مصادر اخرى للكربوهيدرات 

المشروبات الغازية والوجبات الخفيفة مثل ملفات تعريف الارتباط والرقائق والكحول، تعتبر هذه بشكل عام خيارًا سيئًا للطعام ويجب استهلاكها نادرًا. تم معالجة مصدر الكربوهيدرات (السكر والدقيق) في هذه الخيارات الغذائية بشكل كبير. ارتبط نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المكررة والأطعمة المصنعة بأمراض القلب وظهور مرض السكري من النوع 2.

لماذا يجب تجنب مصادر الكربوهيدرات الغير صحية؟

1. فهي غنية بالسعرات الحرارية وتساهم بعدد كبير من السعرات الحرارية في كمية صغيرة من الطعام، على سبيل المثال ، تحتوي حقيبة 7 أوقية من رقائق البطاطس أو رقائق الذرة على حوالي 1000 سعر حراري. تهدف معظم النساء في برنامج إدارة الوزن إلى تناول 1200 سعر حراري يوميًا. لذا ، هذا ما نعنيه بالسعرات الحرارية الكثيفة والنادرة الغذائية.
2. إنهم يقدمون القليل من القدرة على الاحتفاظ بالشهية لأنه ليس لديهم ألياف أو بروتين. ونتيجة لذلك ينتهي بك الأمر إلى البحث عن الطعام مرة أخرى بعد وقت قصير من تقديمك لأول مرة.
3. إنهم لا يساهمون بأي شيء في ملفك الغذائي باستثناء السعرات الحرارية، وهذا يعني أن لديك القليل من السعرات الحرارية المتبقية للأطعمة التي يحتاجها جسمك من أجل صحة جيدة.

كلما أمكن ، استبدل الحبوب والحبوب والسكريات المعالجة بدرجة عالية بمنتجات الحبوب الكاملة المصنعة بشكل طفيف وتأكد من حصولك على خمس حصص على الأقل من الفاكهة والخضروات يوميًا.

بدلاً من قطع الكربوهيدرات تمامًا لتحقيق مكاسب قصيرة المدى جدًا (عادة فقدان الوزن) ، هناك فوائد صحية أكبر على المدى الطويل في تعلم كيفية تمييز الكربوهيدرات الصحية على الكربوهيدرات السيئة ودمج الكربوهيدرات الصحية في برنامج فقدان الوزن الخاص بك.