اعلان اعلى المواضيع
 |
في معظم التمارين ، يجب أن تتذكر دائمًا الإحماء أولاً والتبريد بعد ذلك، هذا يعني تمديد عضلاتك وتحريكها برفق لتبدأ بها، فجأة ، سوف يؤدي التمرين الكامل دون ممارسة التمارين أولاً إلى مشاكل مثل الصلابة والتشنجات، خفف عن نفسك، ثم بعد التمرين ، يقوم التبريد بتحريك العضلات والمفاصل برفق للتمدد والاسترخاء ، حيث يعود جسمك إلى وتيرته الطبيعية.
رياضة لتقوية عضلة القلب
توجد العديد من رياضة تقوية عضلة القلب وهي كالاتي :
- ركوب الدراجات.
- السباحة.
- القفز بالجبل.
- المشي السريع .
- الجري.
- التنس.
نصائح لتقوية عضلة القلب
ستعمل هذه النصائح مع شخص متوسط اللياقة البدنية ، ولكن اضبط الأوقات والوتيرة وفقًا لمستويات لياقتك.1. تأكد من أن لديك زوج جيد من أحذية الجري : التكنولوجيا المستخدمة في هذه الأحذية في الوقت الحاضر تم بحثها بشكل كبير ومصممة لتقليل صدمة القدمين والكاحلين والساقين والظهر، لذلك لا تبخل على هذه - تحصل على ما تدفعه مقابل.
2. الإحماء : قبل بدء الجري ، تأكد من الإحماء أولاً. ابدأ بتمشية سريعة تضمن تحريك ذراعيك بقوة تدريجيًا إلى الهرولة البطيئة. من الأفضل الجري بسرعة لا يزال بإمكانك التحدث إليها. إذا وجدت نفسك تخسر أنفاسك ، فبطئ من سرعتك حتى تتعافى. إذا كنت عداءًا مبتدئًا ، فحاول الركض والمشي حتى تتمكن من الاستمرار في الجري لمدة 15 دقيقة.
3. زيادة طول ووقت الجري : الآن قم بزيادة طول ووقت الجري بضع دقائق في كل مرة تضرب فيها الطريق أو جهاز المشي ، حتى تتمكن من الجري لمدة 30 دقيقة دون توقف. حاول زيادة وقت التشغيل الخاص بك بنسبة 10٪ كل أسبوع ، وتذكر عدم المبالغة في ذلك ولا تنسى أن تدفئ في نهاية كل منها بالتباطؤ التدريجي. عند اكتمال الجري ، قم بتمديد ساقيك لمدة 30 ثانية لكل عضلة وأوتار الركبة والساق والفخذ.
4. اركض بوتيرة خفيفة لمدة 20 دقيقة : ابدأ بوتيرة سير وانتقل تدريجياً إلى الجري ، وهذا يساعدك على التسخين وضخ الدم.
5. استعمل الة التجديف : اضبط آلة التجديف لمدة العد التنازلي لمدة 15 دقيقة أو احتفظ بشيك على ساعتك أو الساعة، ثم ابدأ بحركة تجديف بطيئة لزيادة السرعة ، وحافظ على هذه الوتيرة الثابتة طوال 13 دقيقة كاملة واستخدم الدقيقتين لإبطاء السرعة.
3. تمرن على الدراجة : تحرك على الفور لممارسة الدراجة ، وركض بخطى ثابتة لمدة 12 دقيقة مع نهاية العدو لمدة 3 دقائق المتبقية.
4. التسلق : تسلق الدرجات لمدة 15 دقيقة التسلق على مستوى خفيف لتحريك الساقين. حاول أن تتحرك بوتيرة سريعة لمدة 15 دقيقة كاملة لأن هذا هو آخر عمل في الساق ستقوم به.
5. استعمل مقعد البطن : انتقل إلى مقعد البطن لبعض الجرش، 4 مجموعات من التمارين بالفشل هي هدفك لهذا التمرين ،حاول لف جسمك ولمس ركبتك اليسرى بكوعك الأيمن والعكس صحيح.
6.تمرين البطن : ارفع ركبتيك إلى صدرك لمدة 3-4 مجموعات لأكبر عدد ممكن من التكرارات (فشل).
بعد الانتهاء من هذا التمرين القلبي ، تذكر أن تقوم بتدفئة كاملة عن طريق شد العضلات. يجب أن يستغرق التمرين الكامل حوالي ساعة و 20 دقيقة.
هذا كل مايتعلق عن رياضة ونصائح تقوية عضلة القلب.
تعليقات
إرسال تعليق