طريقة تحضير بان كيك صحي لزيادة الوزن - جسمي السليم

اعلان اعلى المواضيع

يريد كل رياضي تقريبًا ، أو محارب في عطلة نهاية الأسبوع ، أو صالة ألعاب رياضية بشكل منتظم بناء عضلات أكبر مع فقدان دهون الجسم في نفس الوقت. يمكن أن تكون هذه مهمة صعبة لأن "التقليديين" سيقولون لك أنه يجب على المرء أن يضحي بتعريف أو مكاسب في العضلات.

لبناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت هناك بعض الحيل التي يمكنك استخدامها والتي ستجعلك على المسار الصحيح في أي وقت من الأوقات :

1. النهج التقليدي

للحصول على العضلات ، يجب على الشخص استهلاك المزيد من الطعام والبروتين والكربوهيدرات والدهون والمغذيات والفيتامينات أكثر مما يحتاجه للحصول على سعرات حرارية أكبر وأقل إذا كان يرغب في الحصول على كمية أقل من الدهون.
هذا بالطبع هو السبب الرئيسي الذي يميل لاعبي كمال الأجسام إلى "السائبة" في غير موسمها.

هذا يعني أن الفرد سوف يأكل الكثير من السعرات الحرارية على أمل اكتساب المزيد من كتلة العضلات. يمكن تحقيق زيادة في العضلات ولكن الفرد أيضًا سيختبر زيادة كبيرة في الدهون في العملية ، في كثير من الأحيان أكثر من مكاسب العضلات.

بعد فترة "الانتفاخ" ، سيرغب الفرد عادة في "التمزق" في الصيف أو في المسابقة. ثم يضطرون عادةً إلى إخضاع أنفسهم لتدريب صارم ونظام غذائي مقيد لمدة 3-6 أشهر للحصول على مستويات الدهون في الجسم حيث يتم تحديد العضلات بوضوح.

يلعب اليويو المستمر للأعلى والأسفل في زيادة الوزن دمارًا مع الجسد المادي لا يذكر أيضًا نفسية الفرد. وقد أدت هذه الممارسة المقبولة بشكل عام في كمال الأجسام أيضًا إلى الاستخدام الواسع النطاق للأدوية التي يستخدمها العديد من الرياضيين للتضخم أو التمزق.

2. السر القذر

حقيقة الأمر هي أن المحررين والكتاب في المجلات الكبرى لن يخبركوا عن الاستخدام الواسع النطاق للأدوية المحسنة للأداء من قبل أفضل الرياضيين الهواة والمحترفين الذين يستخدمون مجموعة من الأدوية لبناء عضلاتهم والحفاظ عليها أثناء اتباع نظام غذائي.

إن الأسرار القذرة مثل هذه هي التي تدفع السكان غير المتشككين إلى التساؤل عن سبب عدم عمل برامجهم ، أو لماذا هم "غير موهوبين وراثيًا". خلقت الطرق التقليدية تقليدًا للعقاقير التي تعود إلى الخمسينات. أصبحت المشكلة أسوأ وليس أفضل.

خلاصة القول أن هذه الأدوية خطيرة لها عواقب ، ويمكن أن تتركك أنت وجسمك بعيدًا عن أهدافك على المدى الطويل. ابتعد عنهم!

لسوء الحظ ، فإن الضغط من أجل أن تكون في الشكل وأن تصبح روني كولمان التالي قد توغل حتى في "جو العادي" في صالة الألعاب الرياضية الذي يريد أن يبدو جيدًا في زوج من كالفن كلاين ، والآن لديك رجال وفتيات يسيرون في الصالات الرياضية لأول مرة يسأل ما "يجب أن يكون".

أدى تعاطي المخدرات هذا إلى خلل وظيفي عام في مجتمع كمال الأجسام على مستويات متعددة عقليًا وجسديًا ونفسيًا. الأمر الغريب هو أن "برنامج الأدوية" اليوم شائع جدًا لدرجة أنه أصبح "تفكيرًا تقليديًا" على عكس مبادئ كمال الأجسام الطبيعية وهي: طعام صحي جيد ، تدريب صارم للعقل والجسم ، والتعبير العام عن الصحة والحيوية.

حان الوقت لطريقة جديدة لأن العقلية القديمة لبناء الأجسام التقليدية قد انتهت.

3. اعطي استراحة من التفكير التقليدي

لحسن الحظ ، هناك طريقة أفضل لاكتساب العضلات وفقدان دهون الجسم في نفس الوقت، يطلق عليه "النظام الغذائي للدورة" ، وأصبح سريعًا الطريقة الأكثر شيوعًا للبقاء على مدار العام مع اكتساب العضلات باستمرار. دعونا نفحص أولاً كيف يعمل النظام الغذائي للدورة ، ثم كيف يمكنك إدراجه في روتين التدريب الخاص بك.

يعرف كل لاعب كمال أجسام يحافظ على وجود مستويات الدهون في الجسم أقل من 7 في المائة بمجرد أن يبدأ في تناول الطعام في الأيام القليلة الأولى من السعرات الحرارية العالية التي ينفجر فيها جسمه مع نمو جديد قبل حدوث أي زيادة في الدهون في الجسم.

والسبب في ذلك هو أن الجسم في حالة تعويض فائقة ويخزن في البداية السعرات الحرارية الزائدة مثل الجليكوجين في أعضاء مثل الكبد وكذلك في العضل. كما يتم تخزين الدهون في العضل وكذلك يتم استخدام البروتين لنمو العضلات وإصلاحها.

تستمر حالة التعويض الفائق هذه لمدة 24 ساعة فقط قبل أن يبدأ الجسم في نقل السعرات الحرارية الزائدة إلى الخلايا الدهنية. ولكن قبل حدوث ذلك ، هناك نافذة من النمو الهائل متاحة في انتظار الاستفادة منها وإليك كيفية القيام بذلك.

4. قانون أسطورة كمال الاجسام سكوت هابيل

تم تطوير العملية برمتها في البداية وصاغها النظام الغذائي للدورة من قبل المدرب الأسطوري سكوت أبيل، أعتقد أن أي شخص مهتم بعلم التمثيل الغذائي الأعمق وراء النظام الغذائي يطلب أحد أقراص الفيديو الرقمية من سكوت لأنه يستحق المال. سكوت هو مبتكر رائع ساهم في علم كمال الأجسام أكثر من أي شخص آخر في السنوات الخمسين الماضية وكان له تأثير عميق على تدريبي الخاص.

لقد قمت بإنشاء مجموعة متنوعة من النظام الغذائي لدورة سكوت الموجهة خصيصًا للمتدربين الطبيعيين. بينما أشعر بأن اختراق سكوت والعلم الذي يقف وراءه هو الذكاء المطلق لبروتوكوله لديه بعض التحديات للرياضيين الطبيعيين وكذلك للأفراد الذين قد يعانون من نقص الإنزيم بالفعل.

أوصي بشدة بالتقاط نسخة من رائد الإنزيم دكتور هويل وكتابه "إنزيم التغذية" للحصول على تفاصيل حول مدى انتشار نقص الإنزيم بين السكان بشكل عام.

 التحديات الرئيسية للنظام الغذائي التقليدي للدورة

المشكلة الأولى هي الضرر الأيضي الناجم عن نقص الإنزيم. في حين أن النظام الغذائي للدورة يعمل لأشهر وحتى سنوات هناك "تكلفة غير مرئية". على المدى الطويل ، التكلفة الأنزيمية لتناول الكثير من الأطعمة التي تعاني من نقص الإنزيم والضرر المحتمل وفقدان الإنزيمات الأيضية. هذا يمكن أن يؤدي إلى تدريب الخمول وسوء الانتعاش والشيخوخة المبكرة والإصابات.

التكلفة الثانية هي الآثار طويلة المدى لهذا النوع من الإجهاد الغذائي على الجهاز الهضمي ، والتي يمكن أن تؤدي إلى رواسب سميكة من البلاك المخاطي. هذه اللويحة عبارة عن أرضية لتكاثر البكتيريا غير الصحية ، والتي تولد السموم التي يمكن أن تؤدي إلى مضاعفات صحية كبيرة على الطريق.

يسمح لك هذا البروتوكول ببناء العضلات أثناء فقدان الدهون في الجسم وكذلك الحفاظ على جسمك خاليًا من تراكم السموم.

نصائح لبناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت 

أولاً  :

 تحتاج إلى الحصول على مستويات الدهون في الجسم أقل من 7 بالمائة لتحقيق أقصى فائدة من البروتوكول. الشيء الرائع هو أنه بمجرد الوصول إلى هذا المستوى ، يمكنك الحفاظ على مستوى الدهون في الجسم على مدار السنة. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية التمزق ، فستحتاج إلى اتباع أحد بروتوكولات التدريب والبرمجة الغذائية الخاصة بي. عادةً ما يستغرق الأمر ما بين 12 إلى 20 أسبوعًا للوصول إلى رقم واحد لأي شخص أقل من 30 في المائة من دهون الجسم. أستخدم النسبة المئوية لطريقة الأسبوع لتحديد الوقت الذي ستستغرقه للوصول إلى منطقة الأرقام الفردية.

ثانيًا :

 يجب أن تتدرب على الأقل 5 أيام في الأسبوع. بمعنى آخر ، يجب أن تكون متدربًا وسيطًا أو متقدمًا قادرًا على التعامل مع الحجم الكبير والكثافة في تدريبك.

ثالثًا :

 تحتاج إلى إبقاء السعرات الحرارية التي تتناولها حوالي 500-1000 سعر حراري أقل من الإنفاق يوميًا. إذا كنت تتبع أحد برامجي التدريبية لمدة خمسة أيام ، فقم ببساطة بضرب كتلة الجسم اللينة (LBM) في 12. مهما كان الإجمالي ، استخدم هذا الرقم عندما تبدأ في تناول السعرات الحرارية.

بالطبع يجب تقسيم هذا إلى 5 وجبات من المجموعات الصحيحة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون والمغذيات. لمزيد من المعلومات ، راجع مقالتي حول "التمزق دون التمزق"

أقترح أيضًا أن تتبع برنامجًا لمدة 5 أيام في اليوم مثل الجزء على موقع الويب الخاص بي. بمجرد حصولك على برنامج التمرين واستهلاكك الغذائي ، فأنت على استعداد للذهاب إلى دورة التدريب الطبيعية القصوى. عمليا أي شخص يتبع النظام سيكون ممزق كما يريد أن يكون في أقل من 6 أشهر ولكن قبل أن نتقدم على أنفسنا يجب أن نبدأ أولاً ...

"تحضير المضخة"

الآن في الأيام الثلاثة الأولى من تدريبك ، ستحافظ على استهلاكك من السعرات الحرارية في النطاق المحسوب جميعًا في أيام التدريب. في يوم الراحة الأول ، والذي سيحدث عادةً في اليوم الرابع ، ستؤدي أحد صيام العصير الذي أوصي به طوال اليوم.

استهلك الكثير من العصير كما تحب في اليوم السريع وتأكد من تناول بعض الألياف للمساعدة في إزالة البلاك المخاطي المتراكم في الجهاز الهضمي. هناك العديد من الأعشاب التي يمكن أن تساعد في العملية أيضًا والتي نوجزها في المنتديات الداخلية الفظيعة. أسمي هذا تنظيف المسالك المعوية "تحضير المضخة".

ضع في اعتبارك أنه يتم استخدام العصائر الطبيعية فقط ، ويفضل أن تكون عضوية في يوم العصير سريعًا وخاليًا من السكريات والمواد المضافة والمواد الحافظة والمحليات أو أي شيء آخر. أوصي عصارة جاك Lalanne لصنع العصائر الفائقة الطازجة الخاصة بك. قد يرغب الرياضيون المتوسطون والمتقدمون في استخدام أحد صيام التطهير الأكثر عدوانية للحصول على نتائج أفضل.

في اليومين الخامس والسادس من الأسبوع ، ستستأنف جدول التدريب والنظام الغذائي الخاص بك ، مع عجز السعرات الحرارية المتزامن. هذا مهم حقًا لأن الحفاظ على رقابة صارمة على إجمالي السعرات الحرارية في أيام التدريب أمر ضروري لجعل البرنامج يعمل. وهذا يعني عدم وجود غش أو علاج أو انحراف عن نظامك الغذائي.

في اليوم السابع ، الذي يجب أن يكون يوم عطلة من التدريب أيضًا ، "كل ما تريد".

هل هذه السماء السابعة؟

هذا صحيح كل الأشياء التي ترغب في تحميلها عليها. من الجيد جدولة مناسبات أو تفاعلات اجتماعية في ذلك اليوم ، حتى تتمكن من تناول فطيرة تفاح الجدة ، أو تناول بعض البيتزا والآيس كريم مع الرجال خلال اللعبة الكبيرة. من الأفضل جدولة يوم السعرات الحرارية العالية في يوم راحة وتأكد من استهلاك أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية.

ضع في اعتبارك أنك تبدأ في صباح يوم الراحة وتتوقف في المساء. لذلك يمكنك الحفاظ على الإطار الزمني لمدة تصل إلى حوالي 18 ساعة ، لأن هذا سيضمن عدم اكتساب الدهون.

من الجيد أن تبدأ بالدهون في الصباح أولاً حتى لا تشعر بعدم الراحة الهضمية. إنها أيضًا فكرة جيدة أن تضاعف أو تضاعف ثلاث مرات من تناول الإنزيم في يوم السعرات الحرارية العالية وكذلك في يوم العصير السريع لامتصاص العناصر الغذائية إلى أقصى حد.

للحصول على التفاصيل الدقيقة حول التدريب والنظام الغذائي وما إلى ذلك ، تأكد من الاطلاع على رسالتي الإخبارية المجانية على موقع الويب الخاص بي.