اعلان اعلى المواضيع
البروتين لبناء العضلات protien
سواء كنت رجلاً أو فتاة ، فمن المحتمل أنه تم إخبارك أنك بحاجة إلى البروتين protien للحصول على أقصى استفادة من التمرين لبناء العضلات، وأنت بالتأكيد لست الوحيد في صالة الألعاب الرياضية الذي يستخدم مكملات البروتين.
في عام 2017 ، تم إنفاق 9.4 مليار دولار على بروتين مصل اللبن عالمياً، هل مسحوق البروتين يساعدك في الواقع على بناء العضلات ، أو أنك تحول أموالك في الغبار؟
دعنا نتحدث عن كيفية استخدام جسمك للبروتين لبناء العضلات وما إذا كان البروتين يساعدك في الحصول على أفضل النتائج من تدريبات المقاومة.
البروتين والبناء العضلي
فكيف بالضبط يبني جسمك العضلات؟
عندما يتعلق الأمر بزيادة حجم أي عضو ، فإن الجسم لديه خياران فقط: إما زيادة عدد الخلايا ، او تضخم.
أو يمكنك جعل كل خلية أكبر ، وهذا يسمى تضخم.
عندما يتعلق الأمر ببناء عضلات جديدة ، لا يستطيع جسمك بناء خلايا عضلية جديدة ، فيعتمد الجسم على تضخم العضلات.
فكيف يعمل البروتين لتضخم العضلات؟
إذا نظرت إلى خلية عضلية تحت المجهر ، فإن ما ستراه هو أنابيب طويلة من الألياف تعمل على طول الخلايا، هذه تسمى اللييفات العضلية وهي مليئة بالألياف البروتينية، وعندما تبني خلية عضلية المزيد من ألياف البروتين هذه ، فإنها تصبح أكبر وأقوى.
لتحقيق تضخم العضلات ، هناك قاعدة بسيطة ، وهي تخليق البروتين العضلي (MPS)، يحتاج إلى تفوق تفوق بروتين العضلات (MPB)، ولتشغيل تخليق البروتين العضلي ، فأنت بحاجة إلى مكونين: تدريب المقاومة و بروتين من نظامك الغذائي إذا كان جسمك لا يحصل على ما يكفي من البروتين من نظامك الغذائي ، فلا يمكن أن يؤدي إلى تكوين البروتين العضلي بشكل فعال.
ومن هنا تأتي النصيحة لتضمين البروتين في نظامك الغذائي خاصةً إذا كنت تقوم بالكثير من تدريبات المقاومة.
يحصل معظم الأشخاص الذين يعيشون في البلدان ذات الدخل المرتفع على ما يكفي من البروتين من نظامهم الغذائي بشكل طبيعي، لكننا نعلم أن احتياجات البروتين أعلى لدى أولئك الأشخاص الذين يحاولون جهدا لتحقيق تضخم العضلات، لكن إضافة مسحوق البروتين إلى نظامك الغذائي يساعدك في الحصول على نتائج أفضل من المقاومة
التدريب؟
حسنًا ، لقد أجريت العديد من الدراسات حول هذا الموضوع، لو كان هناك فقط تحليل تلوي يجمع كل النتائج معًا حتى نتمكن من الحصول على أفضل إجابة
نُشرت في عام 2017 في المجلة البريطانية للطب الرياضي ، وهي أكبر مراجعة حتى الآن حول ما إذا كانت مكملات البروتين تؤدي إلى زيادة كتلة العضلات وقوتها، وجمعت نتائج 49 تجربة ذات شواهد، في هذه التجارب ، تم وضع ما يقرب من 2000 شخص في برنامج تدريب المقاومة، في هؤلاء الأشخاص ، كان متوسط تناول البروتين حتى قبل المكملات تقريبًا 1.4 جرام من البروتين لكل كيلوجرام في اليوم ، وهذا بالفعل أعلى من الموصى به، بدل غذائي قدره 0.8 جرام لكل كيلوغرام في اليوم.
تلقت المجموعة التجريبية مكمل بروتيني إضافي قدره 36 جرامًا يوميًا في المتوسط ، مع ما يقرب من نصف التجارب باستخدام بروتين مصل اللبن، وتلقت المجموعة الضابطة الأكثر شيوعًا مكملات الكربوهيدرات للتأكد من ذلك و كانت مجموع السعرات الحرارية مماثلة للمجموعة التجريبية.
كان متوسط برنامج المقاومة 13 أسبوعًا ، مع جلسات تدريب 3 مرات في الأسبوع، وفي المتوسط ، احتوت كل جلسة على 7 تمارين ، 4 مجموعات لكل تمرين و 9 ممثلين لكل مجموعة.
وماذا عن النتائج؟
حسنًا ، مكملات البروتين تحسن القوة وحجم العضلات وكتلة الجسم النحيل، لذلك أنت لا تهدر أموالك بعد كل شيء ، مكملات البروتين تؤدي إلى البعض بالفائدة.
لكن انتظر - هناك مشكلة.
أولاً ، هناك نقطة حيث لا تؤدي إضافة المزيد من البروتين إلى المزيد من الفوائد.
وجد الباحثون أن فائدة مكملات البروتين استقرت بعد إجمالي الاستهلاك اليومي 1.6 جرام من البروتين للكيلوغرام الواحد في اليوم.
بالنسبة لشخص يزن 70 كيلوغرامًا ، فهذا يعني تناول البروتين الكلي ، سواء من الطعام والمكملات الغذائية 112 جرام في اليوم.
والشيء الثاني: على الرغم من أن مكملات البروتين لها فوائد، فهي ليست مثيرة للإعجاب كما قد تعتقد، عندما يتعلق الأمر بتحسين القوة ، زاد عدد المشاركين الذين لم يستخدموا مكملات البروتين ممثلهم 1 كحد أقصى بمتوسط 27 كجم فقط من خلال تدريب المقاومة وحده، أولئك الذين تم إعطاؤهم مكمل بروتين لديهم فائدة إضافية قدرها 2.49 كيلوغرام.
بمعنى آخر ، ساهمت مكملات البروتين بفائدة إضافية بنسبة 9٪ فقط.
ماذا يعني هذا؟
حسنًا ، يروي الباحثون القصة بشكل أفضل: "ممارسة تمارين المقاومة هو حافز أقوى بكثير لزيادة قوة العضلات من إضافة للنظام الغذائي و مكملات البروتين ".
توصي هذه الدراسة بتكملة تناول البروتين إلى الحد الأعلى 2.2 جرام للكيلو يوميا للحصول على أقصى فائدة ممكنة من المكملات ولكن إذا كنت شخصًا عاديًا مثلي تحاول فقط الحفاظ على لياقتك ، فإن البروتين سيساعدك قليلاً ، ولكن ليس بقدر الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والقيام بالعمل بالفعل.
تعليقات
إرسال تعليق