طريقة تحضير بان كيك صحي لزيادة الوزن - جسمي السليم

اعلان اعلى المواضيع

التغذية لبناء العضلات 

التغذية والنشاط البدني ضرورية إذا كنت تريد اكتساب عضلات ، بدون الدعم الغذائي المناسب ، سوف يتوقف تقدمك. إذا كان هدفك هو اكتساب العضلات ، يجب أن تمارس الرياضة بانتظام وتناول المزيد من السعرات الحرارية كل يوم إليك أفضل 7 أطعمة لاكتساب العضلات.

 إليك أهم 7 أطعمة لاكتساب العضلات 

1. البيض : يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة لبناء العضلات ، الدهون الصحية والعناصر الغذائية الهامة الأخرى مثل فيتامينات ب والكولين.

تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية، والبيض يحتوي على كميات كبيرة من الأحماض الأمينية ليسين ، وهو أمر مهم بشكل خاص لاكتساب العضلات. بالإضافة إلى أنها غير مكلفة حقًا ومتاحة على نطاق واسع ، لذلك يجب أن تكون هذه المواد الغذائية الأساسية.  

2. صدور الدجاج :هناك سبب وجيه لصدور الدجاج يعتبر عنصرًا أساسيًا لبناء العضلات الخالية من الدهون.

إنهم يحزمون بالبروتين. مع كل ثلاث أونصات أو 85 جرام تحتوي على حوالي 26 جرام من البروتين عالي الجودة. كما أنها تحتوي على كميات كبيرة من فيتامينات ب النياسين و B6 اللذان قد يكونان مهمين بشكل خاص إذا كنت نشطًا. تساعد هذه الفيتامينات جسمك على العمل بشكل صحيح أثناء النشاط البدني وممارسة الرياضة ، وهو بالطبع ضروري لنمو العضلات الأمثل. 

3. الفول : يمكن أن تساعد العديد من أنواع الفاصوليا المختلفة في زيادة العضلات.

أصناف مشهورة ، مثل الفاصوليا السوداء ، والبينتو ، والفاصوليا ، تحتوي على حوالي 15 جرامًا من البروتين لكل كوب من الفاصوليا المطبوخة ، أو حوالي 172 جرامًا. علاوة على ذلك ، فهي مصادر ممتازة للألياف وفيتامينات ب ، بالإضافة إلى كونها عالية في المغنيسيوم والفوسفور والحديد. لهذه الأسباب ، الفول مصدر جيد من البروتين النباتي لإضافته إلى نظامك الغذائي.

4. جبن القريش : كوب واحد أو 226 جرام من الجبن قليل الدسم يحتوي على 28 جرامًا من البروتين ، بما في ذلك جرعة شديدة التحمل من الأحماض الأمينية المهمة لبناء العضلات. 

لوسين، الآن ، مثل منتجات الألبان الأخرى ، يمكن شراء الجبن القريش بمحتويات مختلفة من الدهون. الإصدارات عالية الدهون مثل الجبن المطبوخ توفر المزيد من السعرات الحرارية ، بالطبع. اختيار أي نوع من الجبن ، بالطبع ، يعتمد فقط على عدد السعرات الحرارية الإضافية تريد أن تضيف إلى نظامك الغذائي. 

5. التونة : بالإضافة إلى 20 جرام من البروتين لكل ثلاثة أونصات ، تونة القصدير غنية أيضًا بفيتامين أ وبعض فيتامينات ب وكذلك ، بالطبع ، أحماض أوميغا 3 الدهنية ، مما قد يدعم صحة العضلات.

قد يكون هذا مهمًا بشكل خاص لكبار السن ، تظهر الأبحاث أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن يبطئ من فقدان كتلة العضلات وقوتها التي تحدث مع تقدم العمر. 

6. سمك السلمون : السلمون هو خيار رائع لبناء العضلات والصحة العامة.

كل حصة 3 أونصات أو 85 جرام من السلمون يحتوي على حوالي 17 جرامًا من البروتين ، ما يقرب من 2 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية والعديد من فيتامينات ب الهامة تلعب الأحماض الدهنية أوميغا 3 دورًا مهمًا في صحة العضلات وقد يساعدك في بناء العضلات خلال برامج التمرين. 

7. مساحيق البروتين : أخيرًا وليس آخرًا مساحيق البروتين،  الآن ، في حين أن أي نظام غذائي جيد يجب أن يركز على الأطعمة الكاملة ، هناك بالتأكيد سيناريوهات حيث المكملات مساحيق البروتين بشكل خاص ، يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص.

 إذا كنت تكافح للحصول على ما يكفي من البروتين من الطعام وحده ، يمكنك إضافة مشروب البروتين إلى مسارك اليومي بين الوجبات ، ليس في مكان الوجبات ، وهذا هو. مسحوق بروتين الألبان ، مثل مصل اللبن والكازيين ، لكن هناك خيارات أخرى أيضًا. تستخدم بعض مساحيق البروتين الصويا أو البازلاء أو بروتين لحم البقر أو الدجاج. لذلك يوجد لديك كل شيء للوصول إلى هدفك في اكتساب عضلات خالية من الدهون ، تحتاج إلى رفع أوزان ثقيلة بانتظام وبالطبع تناول المزيد من السعرات الحرارية من الأطعمة المغذية عالية البروتين مثل تلك التي ذكرتها.