اعلان اعلى المواضيع
 |
إلى حد ما ، يمكن أيضًا التحكم في حجمك من خلال عملية التمثيل الغذائي. إذا كنت تواجه صعوبة في اكتساب الوزن من أي نوع (الدهون أو العضلات) ، فمن المرجح أن يكون لديك أيض سريع. هذا يعني ببساطة أن جسمك يحرق السعرات الحرارية بمعدل أسرع من المعدل الطبيعي. يجب أن تأخذ هذا في الاعتبار كلما كنت تفكر في نظام غذائي معين أو برنامج تدريب. هل هي موجهة لشخص يعاني من التمثيل الغذائي وهدفك؟.
الآن كما تعلم ، هناك العديد من الطرق للتدريب. المئات والآلاف حتى. بعض العمل والبعض الآخر لا يعمل ، ولكن من أجل الهدف المحدد المتمثل في اكتساب الوزن ، هناك عدد قليل من الأشياء العالمية التي يجب على جميع الرجال النحيفين القيام بها.
على الرغم من أن معظم المعلومات التي أغطيها هنا ليست "سحرية" كما تريد ، إلا أنني أعتبر هذه القواعد هي الأساسيات فيما يتعلق بزيادة الوزن. هذه ليست كل الإجابات ، لكنها عناصر محددة يجب معالجتها في أي برنامج ناجح لزيادة الوزن.
يجب أن تكون قادرًا على دمج هذه القواعد بسهولة في برنامجك الحالي لجعلها أكثر ملاءمة لجسمك وأهدافك الخاصة.
نصائح عامة لبناء العضلات للنحيفين
1. الحصول على المعلومات المناسبة التي تتعلق بحالة وأهدافك الخاصة
أول مشكلة كبيرة أجدها لدى معظم الناس هي نقص المعلومات الصحيحة، نعم ، أنت متحمس وتفعل أشياء ، لكن جهدك يضيع على معلومات الحمية والتدريب غير الصحيحة. في الأساس ، الرجال النحيفون يأخذون النصيحة من الأشخاص الذين لم يواجهوا مشكلة في زيادة الوزن. تريد أن تعرف كيفية زيادة الوزن؟ ثم ابحث عن شخص مشى حذائك. شخص كان حيث أنت.2. قم بتعيين هدف محدد ووضع خطة للهجوم
إذا كنت ستقود سيارتك عبر البلاد إلى مدينة أخرى ، فهل ستبدأ القيادة عشوائياً ، أم ستخطط لطريق سيوصلك بسرعة وكفاءة؟فكر في خطتك كخريطة طريق وهدفك كوجهة لك. بدون خطة وهدف محدد ، ستكون بدون تركيز ويمكنك بسهولة أن تضيع أو تتعقب الجانب. يحدث هذا في كثير من الأحيان أكثر مما تعرف. أرى الكثير من الناس في صالة الألعاب الرياضية يفعلون أي شيء ، أو يأكلون أي شيء - لا توجد خطة أو هدف محدد. يتساءلون لماذا لا يحرزون أي تقدم. ليس لديهم تركيز.
يتيح لك امتلاك برنامج معين لمتابعة اتخاذ إجراء كل يوم. يركز هذا الإجراء على وصولك إلى وجهتك بسرعة. لا يوجد تفكير أو نقاش أو تخمين. فقط افعلها. توفر خطة محددة الهيكل اليومي الضروري الذي لا يبقيك على الطريق الذي يمضي قدمًا فحسب ، بل يساعد أيضًا على تطوير عادات الأكل والتدريب الجيدة التي ستفيدك لفترة طويلة بعد وصولك إلى وجهتك.
3. كن واثقًا في نفسك وإيمانًا بما تفعله
لنواجه الأمر؛ نحن نعيش في عالم قاسي. الكراهية والغيرة في كل مكان. بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يبدأون برنامجًا للياقة البدنية لتحسين أنفسهم ، فإن البدء سيكون نصف المعركة. سيبقى النصف الآخر متحمسًا طوال الهجمة المستمرة للسلبية من الآخرين. يمكن لبعض الكلمات السلبية أن تتسبب في أضرار جسيمة إذا سمحت بذلك.قد تكون أكثر الأشياء الإهانة التي تسمعها من الأصدقاء وزملاء العمل والمعارف في صالة الألعاب الرياضية. يكره الناس التغيير. إنه يجعلهم غير آمنين ، لأنهم يكتشفون فجأة أن هناك ما هو أكثر مما كانوا على استعداد للاعتراف به، إنهم يخشون أن تحقق هدفك بالفعل. يجعلها تبدو أقل "متفوقة".
بمجرد أن تبدأ خطتك ، يجب أن يكون لديك إيمان وثقة بما تفعله. حافظ على تركيزك وتجنب الأشخاص المنتقدين أو السلبيين بشكل مفرط. إذا كان عليك ذلك ، احتفظ بعملك لنفسك. عندما بدأت برنامجي لأول مرة ، توقفت عن الحديث عما كنت أفعله لأنني تعبت من سماع أشياء مثل "لا يمكنك فعل ذلك" ، "هذا مستحيل" ، "أنت تضيع وقتك ومالك". الشيء المضحك هو أن هؤلاء الناس يضايقونني باستمرار للحصول على المشورة، إنها حياتك، إنه جسدك، إنه حلمك، لا تسمح لنجاحك أو فشلك بالراحة في أيدي الآخرين.
في الجزء الأول ، تطرقت إلى النصائح و القواعد العامة لزيادة الوزن وأسباب عدم زيادة الوزن، حان الوقت الآن للدخول في تفاصيل التمرين ...
4. التوقف عن الاستماع إلى كل نصيحة سخيفة تسمعها في صالة الألعاب الرياضية أو تقرأها على لوحة الرسائل
أخبرني عميل لي مؤخرًا أن أحد الأشخاص في صالة الألعاب الرياضية ذكر أنه كان يتدرب بشكل خاطئ وأنه بحاجة إلى التدريب من 5 إلى 6 أيام في الأسبوع ، ويهدف إلى مزيد من التكرارات أثناء التمرين. في مكان ما في حدود 15-20 تكرارًا لكل مجموعة.كان الشخص الذي قدم النصيحة واثقًا تمامًا بشأن توصياته ، وكان لديه جسم مثير للإعجاب يرفعه عادةً إلى مستوى "الاستماع إلي إذا كنت تريد أن تبدو مثلي" في صالة الألعاب الرياضية. كان أكبر من موكلي ، لذا على الرغم من أن عقل موكلي "الفكري" يعرف أن النصيحة سخيفة ؛ عقله "حالم غير واقعي" أخذ هذه المعلومات على محمل الجد. بجدية لدرجة أنه غير برنامجه ولم يبلغني إلا بعد أسبوع أو حتى ذلك الحين. كان هذا الشخص بالذات يحرز تقدمًا كبيرًا في برنامجه الحالي ، ومع ذلك فقد سمح لتعليق هذا الشخص بالظلال على هذا التقدم وإقناعه بأن برنامجه كان غير ملائم. هذا خطأ وقد أظهر في افتقاره المزيد من التقدم.
بالإضافة إلى ذلك ، لا تحكم على صحة ما يقوله الشخص من خلال مظهره. فقط لأن الرجل ضخم لا يعني أنه ينطق نصائح ذات صلة لك. كثير من الناس الذين يتمتعون بالهيكل البدني كبيرون على الرغم من تدريبهم ، وليس بسببه. أنا أعرف بعض الرجال الضخمين الذين لا يعرفون سوى القليل عن التدريب والنظام الغذائي بشكل صحيح. يمكنهم القيام بأي شيء ولا يزالون يكتسبون العضلات ؛ للأسف ، نحن لسنا بهذه الطريقة ، لذلك نقترب كثيرًا من الأشياء بطريقة أكثر ذكاءً.
5. التجريب بشكل غير منتظم
هذا هو المفهوم الأصعب بالنسبة للكثيرين لفهمه ببساطة لأنه ينطوي على عمل أقل ، بدلاً من أكثر. عندما نتحمس ونبدأ برنامجًا جديدًا ، من الطبيعي أن ترغب في فعل شيء ما. نريد أن نتدرب ونتدرب. التفكير طوال الوقت أنه كلما تدربت أكثر ، ستبني عضلات أكثر. لسوء الحظ ، لا يمكن أن يكون هذا أبعد عن الحقيقة..المزيد من التدريب لا يساوي المزيد من نمو العضلات. افهم أن الغرض من تدريب الوزن هو تحفيز نمو العضلات. هذا يأخذ وقت قليل جدا بمجرد القيام بذلك ، تحتاج إلى إصلاح العضلات وبناء عضلة جديدة. يحدث ذلك فقط عندما تستريح. أنت لا تبني العضلات في صالة الألعاب الرياضية ، تبني العضلات عند الراحة! إذا لم تعطِ جسدك أبدًا أي وقت "غير نشط" أساسي ، فمتى ستتاح لها الفرصة لبناء العضلات؟ فكر بالامر.
الآن ، أضف حقيقة أنك تواجه صعوبة في اكتساب الوزن وأهمية زيادة الراحة. يميل الأفراد الذين يعانون من النحافة الطبيعية ويجدون صعوبة في بناء العضلات إلى تقليل التدريب والمزيد من الراحة.
6. التركيز على المصاعد متعددة المفاصل
التمارين متعددة المفاصل هي تلك التي تحفز أكبر قدر من ألياف العضلات. على عكس تمارين العزل التي تعمل فقط على العضلات الفردية ، فإن المصاعد متعددة المفاصل تعمل العديد من مجموعات العضلات المختلفة في وقت واحد. بالنسبة لأولئك الذين يحتاجون إلى زيادة الوزن ، يعد هذا مثاليًا لأن هذه المصاعد تضع جسمك تحت أكبر قدر من الضغط. هذا هو الضغط الذي سيصدم الجهاز العصبي ويسبب أكبر إفراز لهرمونات بناء العضلات. وهذا يؤدي إلى زيادة العضلات في جميع أنحاء الجسم.لا يزال بإمكانك القيام ببعض أعمال العزل ؛ ومع ذلك ، لا ينبغي أن يكون محور تمارينك ، ويجب أن يأتي فقط بعد اكتمال الرفع متعدد المفاصل.
7. التركيز على استخدام الأوزان الحرة
تفضل الأوزان الحرة على الآلات لأسباب عديدة ، ولكن الأهم من ذلك أنها تسمح بتحفيز مجموعات عضلية داعمة معينة عند التدريب. إن تحفيز عضلات التثبيت والتآزر هذه سيسمح لك بالارتفاع ، وبناء المزيد من العضلات بشكل أسرع. نعم ، يمكن للبعض على الأرجح بناء كميات كبيرة من العضلات باستخدام الآلات ، ولكن لماذا تجعل الأمر أكثر صعوبة إذا كان لديك بالفعل صعوبة في اكتساب الوزن؟8. رفع الوزن الذي يمثل تحديا بالنسبة لك
تتضمن كتلة البناء رفع الوزن الثقيل نسبيًا. يعد ذلك ضروريًا لأن ألياف العضلات التي تسبب أكبر قدر من نمو حجم العضلات (تسمى النوع IIB) يتم تحفيزها بشكل أفضل عن طريق رفع الوزن الثقيل. الوزن الثقيل مثل الوزن الذي يسمح لك بأداء 4-8 عدات قبل فشل عضلاتك.يمكن أن يؤدي استخدام الوزن الخفيف والقيام بمزيد من التكرارات إلى تحفيز بعض الألياف من النوع IIB ، ولكن مرة أخرى إذا كنت تواجه صعوبة في اكتساب الوزن ، فلماذا تجعل الأمر أكثر صعوبة؟ تحتاج إلى محاولة تحفيز أكبر عدد ممكن باستخدام أوزان ثقيلة.
9. التركيز أكثر على الجزء الغريب من التمرين
عند رفع الوزن ، يمكن تقسيمه إلى ثلاث فترات متميزة، الإيجابي والسلبي ونقطة المنتصف، عادةً ما تتضمن الحركة المركزة أو "الإيجابية" الدفعة أو الجهد الأولي عند بدء التمرين، يتم الإشارة إلى نقطة المنتصف من خلال وقفة قصيرة قبل الانعكاس والعودة إلى وضع البداية. يتميز الجزء غريب الأطوار أو "السلبي" من كل رفع بمقاومتك ضد السحب الطبيعي للوزن.على سبيل المثال ، عند القيام بعمليات تمرين الضغط ، تكون الحركة الإيجابية هي حركة الدفع الفعلية. بمجرد دفعك للأعلى ، تصل إلى منتصف المنتصف. تبدأ الحركة السلبية عندما تبدأ في تخفيض نفسك للخلف. معظمهم ببساطة يخفضون أنفسهم بالسرعة التي دفعوا بها ، لكنني أوصي بتمديد هذا الجزء وإبطائه. سيساعد إبطاء الجزء غريب الأطوار من المصعد على تحفيز نمو العضلات. يقوم بالفعل بتنشيط المزيد من ألياف Type IIB المذكورة في القاعدة 7.
10. ممارسة التمرين القصيرًا ولكن شديدًا
يجب أن يكون هدفك هو الدخول وتحفيز عضلاتك ثم الخروج في أسرع وقت ممكن، ليس من الضروري القيام بكميات كبيرة من التمارين لكل جزء من الجسم في محاولة لاستهداف كل عضلة وضرب كل "زاوية". يجب أن يكون هذا فقط مصدر قلق لشخص لديه بنية جسدية ناضجة ومتطورة بالفعل يحاول تحسين المناطق الضعيفة.إذا لم يكن لديك جهاز كمبيوتر شخصي ، فلا تقلق بشأن محاولة استهداف داخلي أو خارجي أو علوي أو سفلي أو أيا كان، مجرد عمل صدرك. يجب ألا تقوم بأكثر من 2-3 تمارين لكل جزء من الجسم. هذا هو. القيام بأكثر من ذلك لن يبني المزيد من العضلات بشكل أسرع.
في الواقع يمكن أن يؤدي إلى فقدان العضلات. تتسبب جلسات التدريب الطويلة في ارتفاع مستويات الهرمون التقويمي بشكل كبير. الهرمونات الأيضية مسؤولة عن تحطيم أنسجة العضلات مما يؤدي إلى فقدان العضلات. بينما في الوقت نفسه ، تقوم جلسات التدريب الطويلة بقمع الهرمونات التي تبني العضلات بالفعل.
إذا كنت لا تريد أن تفقد العضلات أثناء التدريبات ، أقترح قصر الجلسات على ما لا يزيد عن 60-75 دقيقة بحد أقصى. أقل إذا استطعت.
11. تحديد من نشاطك الهوائي والتدريب
بصراحة ، لا أقوم بأي نشاط هوائي عندما أحاول زيادة الوزن. هذا بشكل أساسي لأنه يتداخل مع الوقت المهم "غير النشط" الذي يحتاجه جسدي لبناء العضلات واستعادتها. أفهم أن الناس لديهم حياة وأنشطة أخرى لا يرغبون في التخلي عنها ، لذلك يجب إبقائها إلى أدنى حد ممكن. لن يضر تقدمك طالما أنك لا تفعل ذلك. إذا وجدت أنك تقوم بمزيد من التدريب على وزن النشاط الهوائي ، فهذا يبالغ في ذلك.أنا أيضًا لا أوصي به لأن الناس يميلون إلى القيام بذلك لأسباب خاطئة. يبدأ الكثيرون النشاط الهوائي لأنهم يعتقدون أنه سيساعدهم على فقدان الدهون. في حين أن هذا صحيح ، إلا أنها لن تفعل ذلك على نظام غذائي عالي السعرات الحرارية. لفقدان الدهون ، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل.
12. عدم برمجة القفزة
إليك كيف يحدث ذلك عادةً، لقد قرأت للتو عن تمرين أو تمرين جديد من المفترض أن يحزم على الكتلة، الآن ، على الرغم من أنك بدأت بالفعل برنامجًا تدريبيًا آخر قبل بضعة أسابيع ، فقد سئمت منه وتريد حقًا بدء هذا الروتين بدلاً من ذلك لأنه يبدو أفضل.أدعو هؤلاء الناس "قواديس البرامج"، إنهم متحمسون للغاية عند بدء برنامج جديد ، لكنهم لا يتابعونه طويلًا بما يكفي لرؤية أي نتائج. يتشتت انتباههم ويحبون إسقاط كل ما يفعلونه لمتابعة أحدث تمرين أو تمرين "ساخن".
نصيحتي لا تفعل ذلك، هذه عادة سيئة لا تؤدي أبدًا إلى نتيجة إيجابية، افهم أن عمل أي برنامج يستغرق وقتًا، لتحقيق النجاح ، يجب عليك اتباع برنامجك باستمرار، نعم ، هناك العديد من طرق التدريب المختلفة والروتينات المثيرة للاهتمام ، ولكن لا يمكنك القيام بها جميعًا في نفس الوقت ، ولن يسمح لك القفز بالوقت الكافي ليصبح أي منها فعالًا بالنسبة لك. اختر واحدًا يركز على هدفك الحالي والتزم به. سيكون هناك الكثير من الوقت لمحاولة الآخرين في وقت لاحق ، ولكن ليس الآن.
تعليقات
إرسال تعليق