طريقة تحضير بان كيك صحي لزيادة الوزن - جسمي السليم

اعلان اعلى المواضيع

ستوفر لك هذه المقالة نصائح غذائية شاملة لمستويات ضغط الدم قبل ارتفاع ضغط الدم وضغط الدم المرتفع، هنا سوف تجد كيفية تخفيض ضغط الدم في المنزل.

كيف يمكنك تخفيض ضغط الدم المرتفع في المزل ؟

إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فيمكنك تخفيض ضغط دمك :

1. اختر نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا

إذا كنت ترغب في خفض ضغط الدم ، يجب أن يكون نظامك الغذائي غنيًا بالفواكه والخضروات وأطعمة الألبان قليلة الدسم ، بينما يكون منخفضًا في الدهون المشبعة والمتحولة. كما يجب أن يكون منخفضًا في نسبة الكوليسترول وغنيًا بالألياف والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم ، ونسبة معتدلة من البروتين، توصي جمعية القلب الأمريكية والحكومة الأمريكية باتباع النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) كدليل نظام غذائي جيد لخفض ضغط الدم.

2. تقليل تناولك للصوديوم (الملح)

كيف يزيد تناول الملح من ضغط الدم، تناول الكثير من الملح أو الأطعمة الغنية بالصوديوم يؤدي إلى امتصاص أكبر للسوائل ويسبب زيادة احتباس الماء داخل الجسم ،يؤدي إلى الحجم الزائد و ارتفاع ضغط الدم. كما أنه يضع ضغطًا إضافيًا على الشرايين (الأوعية الدموية التي تتوسع / تتقلص لتنظيم ضغط الدم وتدفق الدم). كل من هذه الآثار تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. الجرعة اليومية الموصى بها للصوديوم لمعظم الناس هي 2400 مجم.

كيف يمكنك تقليل تناول الصوديوم؟ تناول كمية أقل من الطعام المطبوخ مسبقًا أو المصنع ، وتناول المزيد من الطعام الطازج. يوجد الصوديوم بشكل طبيعي في الأطعمة الطازجة مثل الحبوب ، والفواكه ، والخضروات ، واللحوم ، والمكسرات ، ومنتجات الألبان ، ولكن بكميات أقل بكثير من الأطعمة المصنعة (مثل الأطعمة المعبأة في زجاجات أو المعلبات).

الأطعمة عالية الصوديوم :
عادة ما تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من الصوديوم. لكي لا تتجاوز RDA ، تجنبها تمامًا ، أو اختر أصناف منخفضة الصوديوم.

• الصلصات: صودا الخبز ، صلصة الشواء ، الكاتشب ، ملح الثوم ، الخردل ، ملح البصل ، صلصة الصويا ، صلصة الستيك ، تتبيلة السلطة ، مسحوق الخبز ، الخردل ، ملح البصل ، أملاح متبلة مثل فلفل الليمون ، مكعبات مرقة ، مطري اللحوم ، وجلوتامات أحادية الصوديوم .
• وجبات خفيفة مملحة: الفول السوداني ، المعجنات ، قشور لحم الخنزير ، رقائق التورتيلا ، رقائق الذرة
• الشوربة: شوربات سريعة التحضير.
• مخلل طعام: زيتون ، أو مخلل ملفوف ، رنجة ، مخلل ، مذاق ،
• اللحوم: اللحوم المدخنة أو المعالجة (التي تحتوي على نتريت الصوديوم) مثل لحم الخنزير المقدد ، وبولونيا ، والهوت دوغ ، ولحم الخنزير ، ولحم البقر المحفوظ ، ولحوم اللانشون ، والنقانق ، الخنازير ، والأضلاع ، والمقليات ،.
• منتجات الألبان: معظم الجبن ينتشر والجبن او بروتين مصل اللبن.
• المشروبات: صودا كلوب ، صودا بنكهة السكرين ،
• الحبوب: حبوب ساخنة فورية ، جاهزة جاهزة لتناول الحبوب الباردة ،
• جاهز للأكل: خليط محاصر مثل الأرز والبطاطا المحشية والمعكرونة والجبن وبعض وجبات العشاء المجمدة والفطائر والبيتزا. طبخ أرز سريع ، نودلز سريعة التحضير ،
• الدهون: زبدة ، لحم خنزير ، ملح لحم.

3. تحقق من ملصقات حاويات المواد الغذائية

اختر تلك الأطعمة المصنفة على أنها منخفضة الصوديوم أو منخفضة الصوديوم أو خالية من الملح، تحقق من ملصقات الطعام بحثًا عن الكلمات التي تشير إلى ارتفاع نسبة الصوديوم ، بما في ذلك: نتريت الصوديوم ، بروبيونات الصوديوم ، فوسفات الصوديوم ، وكبريتات الصوديوم. ، غلوتامات أحادية الصوديوم (MSG) ، بنزوات الصوديوم ، هيدروكسيد الصوديوم.

4. عادات تناول الصوديوم السفلى للتحكم في مستويات ضغط الدم

1. لا تضف ملحًا إضافيًا عند الطهي أو إعداد وجبات الطعام. قم بالطهي مع المزيد من الأعشاب والتوابل.
2. لا تضع الملح على الطاولة أثناء تناول الطعام ولا تضيف الملح على السلطة.
3. إذا كنت تطبخ بالملح ، فانتقل إلى الفلفل الحار والزنجبيل وعصير الليمون للنكهة.
4. إذا كنت تتناول اللحوم المقددة / المدخنة ، فانتقل إلى اللحوم الباردة الطازجة.
5. إذا كنت تأكل حبوب الإفطار الجاهزة ، اختر أنواع الحبوب منخفضة الصوديوم.
6. شطف قبل الأكل ، إذا كنت تأكل التونة أو السلمون أو السردين أو الماكريل المعلب في الماء.
7. إذا كنت تتناول الحساء ، فانتقل إلى الحساء قليل الصوديوم أو الطازج.
8. إذا كنت تطبخ مع الحليب كامل الدسم أو النظام الغذائي الدهني ، فقم بالتبديل إلى 1 في المائة أو اللبن المخفوق.
9. تذكر اتباع نظام غذائي أقل من الملح ، سيكون ضغط الدم لديك في حدود طبيعية.

خلاصة :

لابد لك أن تهتم بصحتك ، وتعرف الاسباب التي تسبب لك ارتفاع الضغط وحاول ما أمكن الابتعاد عن ما يسبب لك التوتر لانه هو من الأسباب الشائعة لارتفاع ضغط الدم.